プロテインを飲むと太るって本当でしょうか？
ネットとかでよく「プロテインは太る」と聞くので心配です。
上記の悩みを解決します。
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モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
- 3か月で減量10キロ成功
1年でこれくらい変化しました⇒【プロテインを毎日飲んで1年間筋トレを頑張った変化公開!誰でもこれくらいにはなれます】
プロテインを飲むと太るって本当?
まず結論から言ってプロテインが原因で太ることはありません。
もし「知り合いがプロテインを飲んで太ったと言っていた」「よくプロテインを飲むと太ると聞く」という場合は以下の事が原因です。
- カロリーオーバー
- タンパク質か過剰摂取
- 食事誘発性熱産生
カロリーオーバー
まず1番に可能性が高いのがカロリーオーバーです。
これを聞くと「そんなに食べていない！」という人が多くいます。
しかしそれに対して「どのくらいカロリー摂っているの?」と聞くと「お茶碗を何杯分のご飯と…」といった具合にカロリーを把握できていない人がほとんどです。
またプロテインにもカロリーがあるので飲み過ぎれば太る原因になります。
まずは自分がどれくらいのカロリーを摂取すると太るのかを把握し、食事のカロリーをしっかり把握するようにしましょう。
自分の摂取するカロリーはアプリで「あすけん」や「カロミル」などのアプリを使うと簡単に把握できます。
また筋肉を残して脂肪のみを落としたい場合はカロリーだけではなくPFCバランスの徹底もしましょう。
PFCバランスについての参考記事：「PFCバランスって何?PFCバランスが崩れるとどうなる?わかり易く解説」
タンパク質の過剰摂取
次にタンパク質の過剰摂取も太る原因になる可能性があります。
タンパク質とはプロテインの主成分の栄養素です。
タンパク質は筋肉肥大の促進や皮膚や内臓の生成に大きく関わります。
しかし過剰に摂取し過ぎると体はタンパク質の分解が追い付かず、脂肪として体に溜め込みます。
これがタンパク質の過剰摂取による太る原因です。
タンパク質は筋トレしている人は「体重×1.5～2倍」、筋トレをしていない人は「体重×1倍」程度とされていますが、実際は体質によっても大きく変わってくるので目安量を摂取しながら自分にあった量を調整していきましょう。
タンパク質を過剰摂取しすぎているサイン
ちなみにタンパク質を過剰に摂取し過ぎると以下のようなサインが現れます。
- 体重が増える
- おならが臭くなる
- 食欲不振
- 疲労感や倦怠感
- 体がむくむ
- お腹が張り、下痢などが起こる
このようにタンパク質を過剰摂取すると上記のような体からのサインが起こります。
しかし上記の事が起こったからと言って「絶対にタンパク質の過剰摂取が原因!」という事ではないのであくまで参考程度に覚えておきましょう。
食事誘発性熱産生
これは可能性は少ないですが食事誘発性熱産生によって太りやすくなっている可能性があることです。
食事をした後に食事の栄養が体の中で分解され、その分解された栄養が体熱となりエネルギーを消費してくれること。
上記のように人は食事から摂取したカロリーを消化する為にもカロリーを消費します。
これは飲み物から摂取した場合の効果は薄く、食事から摂取した場合に大きく効果を発揮します。
人の1日のエネルギー消費量は基礎代謝が60％・食事誘発性熱産生が10％・身体活動量(運動など)が30%と言われています。
なのでもし「食事制限も運動もしっかりやっているのに太ってしまう…」という人はプロテインを辞めて、食事からタンパク質を摂取するようにしてみましょう。
プロテインは正しく飲めばダイエット効果もあり
プロテインは正しく飲む事でダイエット効果もあります。
プロテインとは主にタンパク質を摂取できるサプリです。
このタンパク質を摂取することによりCKK(コレシストキニン)という満腹ホルモンが体内で分泌され空腹感を紛らわせることができます。
体重は1日の総カロリー摂取量によって上下するので、空腹感を紛らわせることはとても大切です。
僕もちょっと小腹が空いた時などは衝動的に食べずにプロテインを飲んでからそれでもお腹が空いていたら食べるようにしています。
想像以上に満腹感が出るのでオススメです!
プロテインの選び方は?(目的別)
プロテインの選び方は「すぐにタンパク質が欲しい」「ダイエットしたい」など目的によって変わります。
主に目的別に飲むべきプロテインは以下の種類です。
- ホエイプロテイン：運動直後など早くタンパク質を摂取する時にオススメ
- カゼインプロテイン：就寝前など長時間栄養が摂取できない時にオススメ
- ソイプロテイン：ダイエットや空腹感を紛らわせる時にオススメ
上記のように目的やタイミングを意識してプロテインを選ぶ事により効率よく目的を達成することができます。
プロテインとビタミンは一緒に摂取すると効果抜群
またプロテインの効果を最大限に発揮するためにはビタミンを摂取することも大切です。
ビタミンは摂取するビタミンによって「タンパク質を効率的に筋肉にする」「糖をエネルギーに変える」「脂肪をエネルギーに変える」「睡眠の質を高める」など筋トレしている人やダイエットをしている人にも必要不可欠な栄養素です。
関連記事：筋トレにプロテインだけじゃ勿体ない！ビタミンを摂取すると効果絶大の理由
プロテインバーは太る?
ちなみにですがプロテインバーはプロテインよりも太る可能性があります。
その理由はカロリー量が原因です。
- プロテイン1杯あたり：100カロリー前後
- プロテインバー：200カロリー前後
上記のようにプロテインバーはプロテインの倍近くのカロリーがあります。
たまにおやつとして食べるのには問題ありませんが、食べ過ぎると確実に太りやすいので注意しましょう。
ですがプロテインバーにも「メンタルケア」や「プロテインが苦手な人でも食べられる」など多くのメリットもあります。
カロリーが高いからと言って無理に我慢はし過ぎず、上手に付き合っていくようにしましょう。
まとめ
結論から言ってプロテインが原因で太ることはありません。
プロテインは正しく飲む事でダイエット効果もある。
プロテインとは主にタンパク質を摂取できるサプリでこのタンパク質を摂取することによりCKK(コレシストキニン)という満腹ホルモンが体内で分泌され空腹感を紛らわせることができ結果的にダイエットに繋がる。
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