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ポコさん- PFCバランスって何なんだろう…
- PFCバランスが崩れるとどうなるの?
- ダイエット・減量中だけど痩せない。
- 筋トレをしているのに筋肉が大きくならない
上記の悩みを解決します。
筋トレやダイエット・減量をしていると「PFCバランスに気をつけて食事しよう」「筋トレするならPFCバランスから見直そう」などPFCバランスを耳にしたことがあると思います。
このPFCバランスとは厚生労働省もPFCバランス関連の資料をネットで発信するほど重要な指標です。
ここではPFCバランスについて詳しく・わかり易く説明していきます。
PFCとは
PFCバランスとは、三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス」のことです。
①タンパク質
筋肉、臓器といったあらゆる身体の組織を作る材料となる役割
②脂質
寒冷から身体を守る・臓器を保護するといった役割
③炭水化物
エネルギー源をぶどう等とする組織にぶどう糖を供給する役割
この3つの栄養素を摂取しているバランスの事をPFCバランスと言います。
ちなみにタンパク質はプロテインからも摂取するとPFCバランスを調整しやすいので必ず利用しましょう。
それではPFCバランスが崩れてしまうとどうなってしまうのでしょうか？
PFCバランスが崩れるとどうなるか
まずPFCバランスが崩れると以下のようなことが起こる原因になります。
- 痩せずらくなる
- 痩せても筋肉も落ちる
- リバウンドする可能性が高い
- 体調が崩れる
それでは1つずつわかり易く説明していきたいと思います。
痩せずらくなる
PFCバランスを整えることによって身体は効率的に脂肪を燃やすことができるようになります。
逆にPFCバランスが崩れた食事をしてしまうと、脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまい基礎代謝が下がってしまいます。
それにより食事制限をしても基礎代謝が低いので、痩せずらくなってしまうのです。
痩せても筋肉も落ちる
先ほどもお伝えしたようにPFCバランスが崩れてしまうと脂肪と一緒に筋肉も落ちてしまいます。
体重自体は1日の総摂取カロリーによって落ちるので痩せる事はできますが、PFCバランスを整えないと筋肉も落ちてしまい、筋肉のないガリガリの体になってしまう可能性があります。
また筋肉を落とさない為にはEAAというサプリメントも活用すると筋肉が落ちにくくなるのでオススメです。
リバウンドする可能性が高い
PFCバランスが崩れることにより、筋肉量が減り基礎代謝が落ちます。
つまりダイエットが終わり少し食べただけでも基礎代謝が低いのでカロリーを消費してくれずすぐに元のだらしない身体に戻っってしまう可能性があります。
体調が崩れる
PFCバランスが崩れてしまうと、体に必要な栄養が足りなくなり内臓機能の低下など体に様々な不調が現れることがあります。
体調不良は食事制限のせいでビタミンが不足していることが原因の場合もよくあります。
僕は脂質を制限し過ぎて指先などが頻繁にひび割れが起きとても痛い思いをしました。
PFCバランスの計算方法
ここまでPFCバランスの重要性が理解できたと思います。
それでは次にPFCバランスを整えるために計算方法を解説します。
計算方法は以下を参考にしてください。
エネルギー量は性別や年齢などによって大きく異なります。
と計算式を書きましたが正直難しいし面倒くさいですよね。
なのでこちらに簡単にPFCバランスを計算できるサイトがあるので利用してみて下さい。
ダイエット・減量を意識したPFCバランスは?
ダイエットや減量を目的にPFCバランスを調整する場合はP(タンパク質)13～20％、脂質20％～30％、炭水化物50％～65％で栄養を摂取することが最もバランスが良いとされています。
もし運動も併用して行う場合はP：F：C＝３：２：５の割合で調整しましょう。
どんな食材を食べればいいの?
ダイエットや減量中は食材選ぶにも気を付けなければいけません。
例えば、脂質を摂ってもいいからといって唐揚げやポテトチップスなどはなかなか食べることができません。
しかしオリーブオイルや魚の脂質は摂取すると脂肪燃焼に役立ちます。
このように同じ脂質でも摂取していい食材とダメな食材が多くて本当に大変です。
僕もめちゃくちゃ食材選びには苦労しました。
食材選びから調理まで時間がいくらあっても足りないという感じです。
もし食材選びや調理が面倒くさいという人は「マッスルデリ
」というダイエット食を購入できるサイトの利用がオススメです。
マッスルデリの特徴
マッスルデリは今、フィットネス界でも話題になっている栄養バランスを徹底的に考えられたダイエット食の宅配サービスです。
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マッスルデリのお弁当の特徴はPFCバランスが黄金比と言っても過言ではない程のバランスの取れた食事を冷凍で保存でき、レンジでチンするだけで簡単に食べられることが特徴です。
普段から仕事をして、尚且つ運動をするとどうしてもバランスの整った食事を摂ることは簡単ではありません。
そこでマッスルデリのお弁当を利用することで1日の体作りの時間を大幅カットすることができます。
その時間を利用して睡眠時間を増やし体を休めたり、洗濯物などの家事を行うなどで「仕事とプライベートの両立」を可能にすることができます。
正直、仕事とトレーニングと食事まで行うと、家の掃除などができなくて気分も下がるので、食事の面の時間を削れるのは本当に大きいです
初回が半額の為、「自分に合わないな」と感じた場合、初回利用後に解約可能なので時間が無くてストレスを感じている人は1度試してみて下さい!
筋トレ後の食事を食べるタイミングは?
PFCバランスを整えると同時に食事のタイミングも意識すると筋肉の分解を防いだり、筋肉の合成の促進を効率的に行うことが可能になります。
ちなみに筋トレ後の食事のタイミングは筋トレ後30分～1時間後がベストタイミングです。
まとめ
PFCバランスとは、三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス」のこと
- 痩せずらくなる
- 痩せても筋肉も落ちる
- リバウンドする可能性が高い
- 体調が崩れる
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