筋トレしてる人のプロテイン摂取量はどのくらい?1回あたりの量も解説!

ポコさん

筋トレしているけどどのくらいのプロテインを飲めばいいのかわかりません。

 

また一回あたりどのくらいプロテインを飲めばいいでしょうか？

上記の悩みを解決します。

プロテインはどのくらい飲めばいいの?

まずプロテインとはタンパク質の事です。

そして筋トレをしている人は最低でも体重の2倍以上のタンパク質を摂取するようにしましょう。

モッスル先生

仮に体重が70㎏の場合はタンパク質量を140g以上は摂取するイメージです。

著者の実際のプロテインの摂取量

1回に飲むプロテインの量

体が1度に吸収できるタンパク質量は50g～60g程度と言われています。

なのでその量に合わせてプロテインを飲む量を決めるようにしましょう。

モッスル先生

例えば、食事のみでタンパク質を50g以上摂取できているのであればプロテインを飲む必要はありません。

 

逆に1回の食事でタンパク質を30gしか取れていなければタンパク質20g分を飲む必要があります。

著者の最近の朝食時の一回のプロテイン摂取量

僕のとある朝食の時は以下の画像の感じで、卵かけごはんと納豆、プロテインでタンパク質を40gくらい摂取しました。

Screenshot

Screenshot

少しタンパク質量が少ないですが、その後の食事などで調整すれば問題はありません。

ちなみにですが、自分のタンパク質摂取量を決める時は、炭水化物と脂質の摂取量も調整することも大切で、このタンパク質・脂質・炭水化物の摂取するバランスをPFCバランスと言います。

PFCバランスは体作りにとっても重要なので少しだけ説明します。

PFCバランスとは

PFCバランスとは三大栄養素である「タンパク質・脂質・炭水化物のバランス」の事を言います。

このPFCバランスが崩れてしまうと以下のような原因になります。

モッスル先生

上記のようにPFCバランスは体作りにとっても重要で本気で体作りをしたいという人は「」という記事を参考にしてみて下さい。

プロテインを飲むタイミング

それではプロテインはどのタイミングで摂取すれば良いのでしょう?

プロテインの摂取タイミングは以下のいずれかのタイミングです。

上記のタイミングのいずれかのタイミングでプロテインを摂取することがオススメです。

ちなみにその中でも「筋トレのゴールデンタイム」と言われるほど重要視される運動直後～45分の時間帯は必ず摂取したい時間帯です。

プロテインの種類

では次にプロテインの種類について説明していきたいと思います。

プロテインの種類は大きく分けて以下の種類があります。

上記の種類以外にもプロテインの種類はありますが、この3つのいずれかから選べば問題ありません。

モッスル先生

また僕が実際に飲んでオススメできるプロテインを書いた記事がありますのでプロテイン選びに失敗したくないという人は「PFCバランスって何?PFCバランスが崩れるとどうなる?わかり易く解説」という記事を読んでみて下さい。

よくある質問

それではここからはプロテインに関してよくある質問に簡単に答えていきたいと思います。

筋肉痛の時はプロテインは飲むべきですか？

筋肉痛の時はプロテインを飲むべきです。

プロテインを飲む事によって筋肉痛の痛みが軽減されるなどの効果はありません。

しかしプロテインを飲む事によって、体にタンパク質が巡り筋肉痛を治す補助的な役割を果たします。

ダイエット中にプロテインは必要でしょうか？

ダイエット中もプロテインは必要です。

ダイエット中にプロテインを飲むメリットは以下の通りです。

しかし、あくまでプロテインはタンパク質の摂取を補助するサプリなので「食事はプロテインのみ」「プロテインを飲めば痩せる」というものではありません。

アミノ酸とプロテイン違いって何?どっちを飲めばいいの?

まずアミノ酸とプロテインはどちらも飲む事をおススメします。

アミノ酸がいくつも繋がった状態をプロテインです。

つまり主な効果は一緒ですが、最も大きな違いは吸収スピードです。

プロテインを摂取するとアミノ酸に分解されるのでそれだけアミノ酸をそのまま摂取した時よりもゆっくり吸収されます。

なのでその状況に応じてどちらを飲むかを決めましょう。

まとめ

• 筋トレをしている人は最低でも体重の2倍以上のタンパク質を摂取
• 体が1度に吸収できるタンパク質量は50g～60g程度