筋トレ後の食事はどのタイミングがベスト?
筋トレ後の食事は30分〜1時間後に食べるようにしましょう。
できれば1時間後の方が体には負荷が少なく、オススメです。
なんで30分〜1時間後がベストなの？
運動直後は筋肉に血液がまわり、消化器官には血液がまわりづらい状態のため消化能力が低くなっていることもあります。
この状態で食事をしてしまうと、消化不良を起こし胃もたれなどを起こしてしまう可能性があるので注意しましょう。
そのため、運動後の30分〜1時間後が最も体に栄養が行き渡り、負担の少ないベストなタイミングになります。
運動直後はプロテインを摂取
運動後はまずプロテインを摂取する事が大切です。
筋トレ後の身体は筋肉の分解と合成が活発に行われているので、摂取した栄養が筋肉に行きやすい状態になっています。
この状態を「筋肉のゴールデンタイム」といいます。
ですが、上記でも説明した通り、筋トレ直後の食事は身体への負荷が大きいので30分〜1時間ほど空けなければいけません。
そこでプロテインを摂取する事が筋肥大を効率的に行う大きなポイントになるので覚えておきましょう。
なぜ運動直後にプロテインを摂取するのか？
プロテインの特徴の1つとして、吸収スピードが上げられます。
先ほども説明した通り、運動直後は筋肉の分解と合成が活発に行われています。
つまり一刻も早く筋肉がタンパク質を欲している状態です。
そこで食事までの時間を空けてしまうと筋肉は栄養が足りないので筋肉の合成ができず、分解のみが行われてしまいます。
それにより筋肉は分解され「筋トレしてるのになかなか筋肉が付かない…」という状態になってしまうのです。
ビタミンの摂取も忘れずに
前述のように運動後はプロテインの摂取が重要だとお伝えしました。
しかしもうひとつ忘れていけないのがビタミンです。
これは結構忘れがちな方が多いので覚えておきましょう。
ビタミンが必要な理由
運動後にビタミンが必要な理由として以下の理由が上げられます。
- 筋肥大に効果的
- 疲労回復
- 免疫の向上
筋肥大に効果的
ビタミンDには体内のカルシウム吸収を促して骨を増強すると同時に筋肉の合成を促進する作用が示唆される研究結果が報告されています。
主な効果として以下の効果があります。
- 筋肉量の維持
- 筋肉量の増加
- 損傷した筋肉の修復
疲労回復
ビタミンB1は「体の潤滑油」と言われるほど体に身体に必要な栄養素です。
その効果として疲労の回復があげられます。
人は糖質をエネルギーに変えます。
そしてエネルギーが無くなるとそれが疲労となってしまうのです。
そこでビタミンB1を摂取することで「糖質⇒エネルギー」に変換する潤滑油の役割を果たし疲労が回復します。
免疫の向上
ビタミンA、ビタミンCは、ウイルスの侵入経路である鼻粘膜などの健康維持に効果を発揮しビタミンB6は免疫細胞の原料となるタンパク質の代謝に有効です。
免疫力については筋トレをしていると「私は筋トレしていて健康だから関係ない！」と思う人もいます。
しかし筋トレをしていると体には自然と疲労が溜まり免疫力が低下します。
特にダイエットや減量をしていると、心身ともにストレスが溜まり免疫が低下しやすくなります。
免疫の低下から風邪を引き、筋トレができなくなり「筋トレに行く習慣がなくなった」という人も少なくありません。
そのような事がないように免疫力の管理は徹底するように意識しましょう。
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ビタミンはサプリからが最も効率的
上記の必要なビタミンを毎日、食事から摂取するのは相当なお金と労力が必要になります。
なので大会などに出場する人や健康管理を徹底する人は手軽にサプリメントを利用し継続する事で美しい身体を保ち続ける事できているのです。
おすすめのサプリメントは？
ビタミンのサプリメントは数は多くなかなか良いビタミンサプリに出会う事は本当に苦労します。
なので実際に著者が飲んでみてオススメできるビタミンサプリを紹介したいと思います。
ちなみにビタミンサプリの相場は3000円〜5000円が相場です。
しかし著者自身、お金がなかった時にどれだけコスパ良くしっかりとビタミンを摂取できるサプリをないかをすごく探しました。
そこで見つけたサプリメントなのでまず間違いはないと思うので皆さんも使ってみて下さい。
REYS レイズ 【 V ENERGY 】
破格の値段
なんと通常価格￥1980円のコスパ最強ビタミンサプリです。
ビタミンサプリの相場は3000円～5000円なの継続的に飲むビタミンサプリではとてもお財布に優しいです。
ビタミンサプリはは毎日摂取するので相場と比べても最低で毎月1000円以上お得です!
1年間継続すれば12000円以上お得なのでそのお金を使ってちょっと高級な焼肉をご褒美に毎年食べ行けちゃいます
13種類のビタミン＋6種類のエナジー成分配合
通常のサプリメントだとビタミンのみが配合されているサプリが多いです。
しかしこのサプリメントは13種類のビタミン＋6種類のエナジー成分が配合されており、1日の活力がアップします。
実際に著者も使っていますが飲んだ日は1日中エネルギーに満ち溢れており、夜に仕事が終わった後でも「よし!ジムで追い込むか!」という意気込みが出るくらい元気に過ごせるようになったので驚きました。
YouTube登録者77万人越えの山澤礼明完全監修なので信頼性ＭＡＸ
こちらの商品を完全監修している山澤礼明選手はYouTube登録者77万人越えの筋トレ系ユーチューバーです。
ちなみに筋トレ系のYouTubeで77万人越えはトップクラスの登録者なので信頼性はすごくあります。
また山澤選手自身もこのサプリメントを愛用しているので飲んでみる価値はめちゃくちゃあります。
運動後の食事メニューは?
運動後に摂る食事として必要なのは炭水化物・タンパク質・ビタミンの摂取がとても重要です。
なので運動後は以下のメニューの組み合わせを意識して摂取しましょう。
- 炭水化物
- タンパク質
- ビタミン
上記の栄養を摂取する事で身体の筋肉を大きくしながら脂肪を落とし魅力的な身体を作っていく事が可能になります。
著者の最近のおすすめ食事メニュー
著者が最近ハマっている筋トレ後の食事メニューがあります。
それは鶏胸肉の豆腐ハンバーグです！
鶏胸肉はタンパク質が豊富で脂質が低く身体作りにはすごく優秀な食材です。
しかしあのパサつきはなかなか継続できるものではありません。
そこで豆腐ハンバーグにする事で量増しされて満腹感があり、尚且つ食感も凄くジューシーになり食べやすくなります。
是非試してみて下さい！
鶏胸肉の豆腐ハンバーグメニュー
必要な材料（1人前）
- 鶏胸肉200g
- 豆腐130g
- 塩胡椒 少々
お好みでキノコやピーマンなど野菜も摂るように意識してみて下さい。
また著者はフードプロセッサーを使って調理しているのでめちゃくちゃ簡単にできます。
おすすめのフードプロセッサー
①ひき肉と豆腐と塩胡椒をフードプロセッサーに入れる
②フードプロセッサーで細かく調理する
③丸くハンバーグの形に整えて170℃〜180℃で両目を7分程度焼く（焼き加減はお好みで）
④お好みのタレをかけて完成！
著者は醤油とわさびと生にんにくを混ぜてわさび醤油にしてかけて食べています。
めちゃくちゃ美味しいので食べてみて下さい！
まとめ
- 筋トレ後の食事は30分〜1時間後に食べる
- できれば1時間後の方が体には負荷が少なくオススメ
- おすすめの食事メニューは鶏胸肉の豆腐ハンバーグ
運動直後は筋肉に血液がまわり、消化器官には血液がまわりづらい状態のため消化能力が低くなっていることもあり、この状態で食事をしてしまうと、消化不良を起こし胃もたれなどを起こしてしまう可能性があるので注意が必要
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