プロテインってどのタイミングで飲むのが1番効率が良いの?
上記の悩みを解決します。
プロテインとは
プロテインとはタンパク質のサプリメントの事です。
プロテインを飲む目的は1日に必要なタンパク質摂取量の補助が目的です。
プロテインは飲むタイミングを意識することによって効果が大きく変わるので、しっかり意識しましょう。
プロテイン飲む5つのタイミング
プロテインを飲むタイミングとして重要な事は「体がタンパク質を求めているタイミングに飲む」という事です。
そして体がタンパク質を求めているタイミングとして挙げられるのが以下の5つのタイミングです。
それでは詳しく説明していきます。
朝(朝食時)
朝は寝ている間に体が栄養を補給していないのでタンパク質が不足しているタイミングです。
なので朝の朝食時にプロテインも摂取することで効率よくタンパク質を吸収することができます。
もし朝食から鶏の胸肉や鳥のササミなど高タンパク質の食事をする場合はプロテインの摂取は必要ありません。
補足ですが、起床直後にプロテインを飲んでも吸収までに1時間程度かかるのでその間、筋肉は分解され続けてしまいます。
なので起床直後はEAAを飲み、朝食時にプロテインを摂取すると常に体のアミノ酸濃度が高い状態が保たれ効率的に筋肉の分解を防ぐことができます。
運動前
運動前にプロテインを飲む事で運動中の筋肉の分解を防ぐことができ、同時に筋肉の合成もされるので筋肉量を効率的に高くすることができます。
ここで注意して頂きたいのが必ず運動の1時間～2時間前に摂取するという事です。
先ほどもお伝えした通りプロテインは飲んでから1時間ほどで吸収されます。
なので運動の1時間～2時間前に飲む事で筋トレ開始時からアミノ酸濃度が高い状態で始める事ができるのです。
2時間前というのは「遅くても2時間前」です。
できれば1時間前に飲む事が最も効果的なので時間に余裕のある場合は1時間前に摂取しましょう。
運動後
運動直後～45分の時間は「筋トレのゴールデンタイム」と言われるほど重要視されるタイミングです。
このゴールデンタイムではアミノ酸の吸収率が普段の2～3倍の吸収率があるとされ、プロテインの効果を発揮するのに絶好のタイミングです。
またゴールデンタイムは45分前後から低下していくため30分間以内にプロテインを飲むことが推奨されています。
これを聞いて「筋トレ後のゴールデンタイムに食事じゃダメなの?」と疑問に感じる人も居ると思います。
しかし、そのタイミングの食事は食事からの吸収スピードは数時間かかる為、ゴールデンタイムのメリットを活かせなかったり、血流が胃に集中しないので消化不良を起こしたりしてしまう原因になります。
就寝前
就寝前は朝と同様に就寝中は食事ができないことからタンパク質が枯渇しやすくなる為、その前にタンパク質の摂取が必要になります。
さらに就寝中は成長ホルモンが分泌され筋肉の成長や修復が行われるのでその材料となるタンパク質の摂取は欠かせません。
ここで注意してほしい事は就寝前と言っても寝る30分～1時間前にプロテインを摂取するという事です。
その理由は以下の2つです。
- 寝る直前に摂取すると胃腸に負担をかける可能性がある為
- 成長ホルモンのピークは就寝から30分～3時間の間なのでそこに合わせる為
ちなみに夜ご飯でしっかりタンパク質を摂取できている場合はプロテインは必要ありません。
プロテインの種類
プロテインと言ってもそれぞれに特徴があり、その違いから目的に合わせて利用されています。
ここでは、プロテインの種類について解説していきます。
ホエイプロテイン
一般的に飲まれているプロテインと言えばホエイプロテインです。
原材料として、牛乳が使われています。
ホエイプロテインの特徴として吸収される速度が速いということがあります。
吸収速度の速さから運動前後のような早くタンパク質を摂取したいタイミングで重宝されています。
デメリットとして、牛乳が使われていることから乳製品を食べると特にお腹を下しやすい方がゆるくなってしまう事があります。
乳糖が原因とされていますが、お腹事情により乳製品が苦手な方は、少量だけ購入し試飲してから判断するのをオススメします。
カゼインプロテイン
カゼインプロテインもホエイプロテイン同様に乳製品原材料として使用しています。
ホエイプロテインとの違いは、ホエイプロテインが水溶性に対してカゼインプロテインは不溶性であることです。
その為、持続的にゆっくり体内に吸収されることから就寝前に摂取することがオススメです。
ソイプロテイン
ソイプロテインは原材料として大豆が使われています。
その為、カゼインプロテインと同様にゆっくり消化されていきます。
なので腹持ちの良さも特徴の1つで、ダイエット中にオススメのプロテインとされています。
さらにソイプロテインを飲みながらウォーキングやサイクリングのように有酸素運動や、筋トレを行うことで脂肪燃焼の効果が高まります。
1度の摂取量について
人の体がが1度に摂取できるタンパク質量は「50g」前後とされています。
なので1度で大量のプロテインを暴飲しても過剰分は、排泄されてしまいます。
タンパク質の過剰摂取は腎臓などにも負担をかけてしまうのでなるべく1度の摂取量を30g～50gを小分けにして飲むようにしましょう。
トレーニーなどは朝や運動前後といった1日の中で複数回分けてプロテインを飲んでいく理由として、この一度に摂取できるタンパク質量が限られている事も要因の一つとなっています。
また複数に分けることで、1日中アミノ酸濃度を高く保ち、筋肉の合成の促進と分解の抑制を行うことができます。
まとめ
- プロテインとはタンパク質のサプリメントの事
- 重要な事は「体がタンパク質を求めているタイミングに飲む」という事
- 朝(朝食時)
- 運動1時間前
- 運動後30分以内
- 間食(おやつのタイミング)
- 就寝前
- ホエイプロテイン(運動前後など)
- カゼインプロテイン(就寝前など)
- ソイプロテイン(ダイエット中など)
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