- 筋トレと有酸素運動の順番が知りたい
- 筋トレと有酸素運動の順番を間違えるとどうなる?
- 目的によって有酸素の種目はどう変えるの?
上記の悩みを解決します。
筋トレと有酸素運動はどっちが先?
筋トレと有酸素運動の順番で悩んでいる人は多いと思います。
まず結論を言うと「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うことが脂肪燃焼・ダイエットには最も効果的です。
しかしこれは時間帯やタイミングによっても順番が変わるのでそれについても説明していきます。
順番を間違えるとどうなる?
では仮に「有酸素運動⇒筋トレ」の順番で行った場合、効果が一切なくなるということはありません。
しかしこの順番は先ほどもお伝えした通り時間帯やタイミングによっても変わります。
朝一でトレーニングする場合
もし朝起きてすぐにトレーニングをする場合は「有酸素運動⇒筋トレ」の順番で行いましょう。
基本的に人は寝ているときに栄養補給ができないので起きた時は空腹状態となっています。
そこで先に有酸素運動を行うことで糖質や脂肪を効率的に分解することができます。
ここで注意して頂きたいことが「筋肉の分解」です。
空腹時の有酸素運動は筋肉を減らす?
空腹状態で有酸素運動を長時間行うと糖や脂肪が分解されエネルギーが足りなくなります。
そこで体はエネルギーを出す為に筋肉を分解しエネルギーにしようとしてしまうのです。
ですがその「筋肉の分解」さえ抑えることができれば朝一の有酸素運動は脂肪を分解＋1日に代謝を上げ痩せやすくなるという大きなメリットを発揮することができます。
どうやって筋肉の分解を抑えるの?
ではどうやって筋肉の分解を抑えればいいのでしょうか。
それは寝起きでEAAを摂取することです。
EAAには摂取してから15分程度で体に吸収され筋肉の分解を抑える効果があります。
なので朝起きてすぐにEAAを摂取することでその後の有酸素運動時に筋肉の分解を抑えながら効率的に脂肪を分解することができるようになります。
昼・夕・夜でトレーニングをする場合
昼・夕・夜などにトレーニングを行う場合は朝一のトレーニングと違い、朝食や間食を摂取してしまっている場合が多いと思います。
そうすると「有酸素運動⇒筋トレ」の順番では脂肪が分解されるまで時間がかかってしまい効率が悪くなってしまうので上手くいきません。
なので昼・夕・夜の場合は「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うことによって行うことが重要になります。
なぜ「筋トレ⇒有酸素運動」の順番なの?
ではなぜ「筋トレ⇒有酸素運動」の順番なのでしょうか。
それは成長ホルモンという成分が関係しています。
筋トレを行った時、体は成長ホルモンを分泌します。
このように筋トレを先に行うことで成長ホルモンが分泌され、その後に有酸素運動を行うことでより脂肪の分解を促進させることができるのです。
有酸素運動の時間は?
有酸素運動は約20分後から効果を発揮します。
もし減量・ダイエット目的で有酸素運動を行う場合は20分～40分を目安に行うようにしましょう。
ちなみに心肺機能向上・体力の向上を目的の場合は40分以上行うと効果的と言われています。
有酸素運動は一気にやらないと効果なし?
「有酸素運動を行いたいけど20も時間が取れない…」という人も多いと思います。
しかし有酸素運動は1度に行わなくても効果を発揮します。
例えば朝に10分・夜に10分行うだけでも効果があるので時間がまとめて取れない場合は時間を分けて行うことをおすすめします。
有酸素運動は毎日行っていいの?
有酸素運動は毎日行っても問題ありません。
ですが注意して頂きたいことが疲労などが溜まっている場合です。
疲労が溜まっている状態で無理して有酸素運動を行ってしまうと体はなるべく疲労を溜めない為にエネルギーを節約しようとします。
それにより「体重の停滞」が起こってしまい、いくら頑張っても体重が落ちないという状態になってしまいます。
そのような場合は1度勇気を出して体を休めるようにしてみましょう。
以外にも1日体を完全に休める事によって体重がポンッと落ち始める人も多いです!
目的に合わせて行う
有酸素運動を行う時に意識してほしい事は目的によって有酸素運動のメニューを変えるという事です。
主に以下の目的によってメニューが変わるので自分の目的に合わせて行いましょう。
- 筋肉の増強目的
- 減量目的
- ダイエット目的
- 体力の向上目
筋肉の増強目的
筋肉を増強させたい場合は基本的に「食事と筋トレ」をメインに考え、有酸素運動はあまり必要ありません。
タンパク質の量を「自分の体重×2倍以上」を摂取し、筋トレをしっかり行うことで筋肉は大きくなっていきます。
減量目的
減量目的の場合は早歩き程度の有酸素運動が効果的です。
ポイントとしては普段より少し大股で歩くことで効率的に脂肪の燃焼を狙えます。
またHIITは短期間で筋肉を落とさず、脂肪を落とすのに効果的ですが、本当にキツイのでこの記事あまりおすすめしていません。
ダイエット目的
「とにかく体重を早く落としたい!」という人はジョギングをおすすめします。
やはり早歩きよりもジョギングの方がエネルギーを消費するので体重を落とすのには効果的です。
しかしジョギングの場合は筋力が落ちてしまう可能性も高いので注意しましょう。
体力の向上目的
体力の向上や心配機能を高めたい人はランニングやHIITがおすすめです。
ランニングはとにかく走り、心拍数や肺活量を意識して走ることで体力の向上を狙えます。
まとめ
- 結論：「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うことが脂肪燃焼・ダイエットには最も効果的
- 朝起きてすぐにトレーニングをする場合は「有酸素運動⇒筋トレ」の順番
- 昼・夕・夜の場合は「筋トレ⇒有酸素運動」の順番
- 有酸素運動は約20分後から効果を発揮
- 有酸素運動は1度に行わなくても効果を発揮
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