筋トレ初心者です。
筋トレ初心者の減量をするベストなタイミングっていつでしょうか？
上記の悩みを解決します。
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モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
- 3か月で減量10キロ成功
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筋トレ初心者が減量するベストなタイミングは?
筋トレ初心者が減量するベストなタイミングは筋肉が十分についた増量期が終わった時がベストタイミングです。
増量期は主に3か月ほどの期間で体重を5％～10％程増やすのが目安なのでその後に減量を始めるという事です。
増量期の目的
増量期の目的は「筋肉量の増加」です。
なので増量期だからと言ってたくさん食べて動からなければ脂肪だけが増えるので意味がありません。
増量期ではしっかりとカロリーを摂取し、とにかく筋トレの重量や回数を伸ばしていき筋肉をできるだけ大きくしましょう。
減量する期間の目安
減量する期間は3か月以上が目安になりますが何キロ体重を落としたいかによって期間が変わるのであくまで目安として覚えておきましょう。
1ヶ月あたりの体重を落とす目安
1ヶ月で落とす体重は今の体重の5％を限度に落とすようにしましょう。
例えば…
体重60キロの人の場合
60×5％＝3キロ⇒1ヶ月で3キロを目安に落とす
1ヶ月で体重を落とし過ぎてしまうと…
1ヶ月で体重を落とし過ぎた場合、以下のような原因になります。
- 筋肉まで落ちてしまう
- リバウンドしてしまう
- ホルモンバランスが崩れる
筋肉まで落ちてしまう
急激に体重を落とし過ぎると筋肉量まで減ってしまう可能性があります。
体重を急激に落とすという事は体のエネルギーが不足している状態なので、それでも無理に減量をしてしまうと体は筋肉を分解してエネルギーに変えてしまいます。
リバウンドしてしまう
また急激な減量はストレスなどにより暴飲暴食に繋がります。
急激な減量をすると体は完全な飢餓状態になっているので摂取した栄養をすべて吸収しようとしてしまいます。
さらにストレスを過度に溜めてしまうとコルチゾールという体に脂肪を溜め込こもうとするホルモンが分泌される為、さらにリバウンドが加速してしまう可能性があります。
ホルモンバランスが崩れる
急激な減量を行うことで、ホルモンバランスが崩れる可能性があります。
ホルモンバランスが崩れると「肌荒れ」や「自律神経が乱れる」など多くの不調の原因になります。
特に自律神経が乱れると睡眠の質が低下し、筋トレのパフォーマンスが落ちたり、食欲が増加してしまう場合があるので注意が必要です。
減量のポイント
では次に減量のポイントについて説明していきます。
減量のポイントは以下の通りです。
- カロリー計算を必ず行う
- PFCバランスを意識する
- 有酸素運動を行う
- プロテインを活用する
- 食物繊維を多く摂取する
カロリー計算を必ず行う
カロリー計算は減量を行う際は必ず行いましょう。
体重は1㎏を落とす為には7200カロリーを消費する必要があります。
そこで筋トレなどで落とそうとしても、消費できるカロリーは100カロリー程度です。
つまり減量を行う場合は食事のカロリーをしっかり把握しカロリー調整することが最も効率的という事です。
ちなみにコンビニなどで売っているおにぎりは200カロリー前後!
筋トレでカロリーを消費するより、おにぎり1つ分を削った方が簡単にカロリーを消費できるという事です。
僕はカロミルというアプリを使ってカロリー計算しています↓
Screenshot
PFCバランスを意識する
PFCバランスとは三大栄養素であるタンパク質・脂質・炭水化物のバランスの事を言います。
このバランスを整える事で「筋肉を効率的に大きくする」「筋肉を極力落とさず減量ができる」など多くのメリットがあります。
このPFCバランスについては「PFCバランスって何?PFCバランスが崩れるとどうなる?わかり易く解説」に詳しく書いてあるので読んでみて下さい。
有酸素運動を行う
有酸素運動(ジョギングなど)は減量をする上でとても効率的に脂肪を燃焼することができます。
その理由は以下の通りです。
- 有酸素運動はカロリーを多く消費する
- 20分を超えたあたりから脂肪を燃やす
しかし有酸素運動をするタイミングを気を付けなければ、効果がなかなか出なかったり、筋肉を分解してしまうなどの原因になる可能性があります。
プロテインを活用する
また減量時はプロテインを活用することで以下のようなメリットがあります。
- 間食を減らす事ができる
- 筋肉量を保てる
- デザート感覚で飲める
減量中は多くの人が「空腹感」「筋肉の減少」「甘い物が食べたい欲」に悩まされます。
この減量中に苦戦する事をプロテインをうまく活用することで軽減させることができるという事です。
食物繊維を多く摂取する
食物繊維の摂取は減量中にとても大きな役目を発揮します。
食物繊維は消化されるスピードが早いので空腹感を紛らわせることができます。
さらに食物繊維は主に野菜や海藻類に多く含まれます。
この野菜や海藻類はカロリーがとても低く、正直いくら食べても太らないと考えてもいいくらいです。
実際に僕も減量中は以下の写真のような食事をしていました↓
この食事の時に先にキャベツを食べると想像以上に満腹感が出るので食べ過ぎの防止にとても役立ちます。
減量時のNG行動
減量時のNG行動は以下の3つです
- 食事を抜く
- 有酸素運動を長くやり過ぎる
- 1ヶ月で体重を落とし過ぎる
食事を抜く
これは良くありがちなミスですが食事を抜くのは減量に置いてNG行動です。
食事はを抜くと一見カロリーを抑えられ痩せると思われがちですが、体はその考えとは反対で抜いた分の食事を次の食事から吸収しようとします。
その超空腹な状態で食事をすると血糖値が急上昇しインスリンを分泌します。
このインスリンは血中の糖分を脂肪に変え体内に蓄積させてしまいます。
つまり食事を抜いてしまうと、次の食事で血糖値が急上昇し、逆に太ってしまうという事です。
有酸素運動を長くやり過ぎる
有酸素のやり過ぎは結果的に減量の失敗に繋がる可能性があります。
有酸素運動をやり過ぎた場合、体は筋肉を分解してしまいます。
筋肉が分解し筋肉量が落ちてしまうと、体は代謝が落ち体重が落ちずらく、太りやすい身体になってしまいます。
筋肉が落ちない有酸素運動の目安は20分～40分程度です。
1ヶ月で体重を落とし過ぎる
記事の前半でもお話した通り、1ヶ月で体重を落とし過ぎると以下のような原因になります。
- 筋肉まで落ちてしまう
- リバウンドしてしまう
- ホルモンバランスが崩れる
上記のようなことにならないように1ヶ月で体重×5％を目安に落とすようにしましょう。
まとめ
筋トレ初心者が減量するベストなタイミングは筋肉が十分についた増量期が終わった時がベストタイミングです。
増量期は主に3か月ほどの期間で体重を5％～10％程増やすのが目安なのでその後に減量を始めるという事です。
・カロリー計算を必ず行う
・PFCバランスを意識する
・有酸素運動を行う
・プロテインを活用する
・食物繊維を多く摂取する
・食事を抜く
・有酸素運動を長くやり過ぎる
・1ヶ月で体重を落とし過ぎる
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