筋トレ初心者です。
筋トレをしているのですが、食事をどうしたらいいかわかりません。
上記の悩みを解決します。
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モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
- 3か月で減量10キロ成功
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筋トレしている人の食事のポイント
- タンパク質量を意識する
- 炭水化物を意識する
- 筋トレ後の食事をするタイミングを意識する
タンパク質量を意識する
これは知っている人も多いと思いますが、タンパク質とは筋肉の材料になる栄養素です。
このタンパク質が不足してしまうとせっかく筋トレをしても筋肉の材料となるタンパク質がないので筋肉が大きくなることはありません。
また筋トレしている人のタンパク質の摂取量は体重×1，5倍～2倍も目安に摂取することが推奨されているので意識して摂取するようにしましょう。
ちなみに僕自身、「結構食べる方だからタンパク質はしっかり取れている」と思っていました。
しかし実際にアプリなどで記録してみると体重×1倍くらいしか取れていませんでした。
おそらく食事から体重×1，5～2倍のタンパク質を摂取することは結構厳しいです。なので食事から摂取できなかったタンパク質はプロテインを飲んで調整するとめちゃくちゃ楽に摂取することできます。
炭水化物を意識する
筋トレしている人は炭水化物を摂取することも重要になります。
炭水化物とは筋トレをする時にエネルギーになったり、普段の生活などの動くための原動力となる栄養素です。
この炭水化物が不足すると、筋トレの時に力が入らず重い重量が扱えなかったり、筋トレ時に体のエネルギーが足らないので筋肉を分解してエネルギーに変えてしまい筋肉が減少してしまうなどの原因になる可能性があります。
ちなみに炭水化物は体重×6～7倍の炭水化物量の摂取を1日トータルの目安にしましょう。
筋トレ後の食事をするタイミングを意識する
また筋トレをしている人は食事をするタイミングを意識することも大切です。
特に筋トレ後の食事のタイミングは体が最も栄養を必要としており、栄養素の吸収率がとても高いので意識して食事をするようにしましょう。
ちなみに筋トレ後の食事のタイミングは筋トレが終わってから30分～1時間後に食事をすることオススメです。
筋トレ後の30分～1時間後に食事をする理由
運動直後は筋肉に血液がまわり、消化器官には血液がまわりづらい状態のため消化能力が低くなっていることもあります。
この状態で食事をしてしまうと、消化不良や胃もたれを起こす原因なる可能性があるので注意しましょう。
僕の食事はこんな感じです
ちなみに僕の普段の食事の内容はこんな感じです↓
Screenshot
上記の写真は僕が減量している時の画像ですが、タンパク質はしっかり摂取してカロリーを落とすことに専念していました。
↑
こんな感じでサバ缶を食べてそれだけではタンパク質が足りないのでプロテインで調整する感じです。
食事は人によって同じ物を食べても体の調子が違うので、自分に合う食材を見つけるとどんどん楽しくなってくるので筋トレ初心者の皆さんも是非意識して食べてみて下さい。
本気で筋トレする人はPFCバランスを意識する
もし筋トレ初心者人で「本気で筋トレに挑戦する」と意気込みがある人は食事の際はPFCバランスを意識して食事をすることがオススメです。
PFCバランスを意識すると、筋肉が効率よく大きくなる、綺麗に痩せる事ができるなど多くのメリットがあります。
逆にPFCバランスが崩れると「痩せずらくなる」「痩せても筋肉も落ちる」「リバウンドする可能性がある」「体調が崩れる」など多くのデメリットがあります。
栄養は自分の体に合ったバランスで摂取することで体を大きく変えるので、本気で筋トレに取り組みたいという人は必ずPFCバランスを意識しましょう。
僕は1年でこのくらい変わりました
僕はPFCバランスを意識して筋トレを1年間頑張った結果、以下の写真くらい変われました。
これはトレーニングを頑張ったのもありますが、食事にはすごく意識しました。
僕が意識したことは以下の事です。
- 週4～6の筋トレ
- 1日あたり30分～1時間の筋トレ
- プロテインを摂取
- ビタミンサプリの摂取
このように筋トレと食事をしっかり組み合わせることで、体は大きく変わるので筋トレ初心者の人は意識してみて下さい。
まとめ
- タンパク質量を意識する
- 炭水化物を意識する
- 筋トレ後の食事をするタイミングを意識する
- PFCバランスを意識すると、筋肉が効率よく大きくなる、綺麗に痩せる事ができる
- PFCバランスが崩れると「痩せずらくなる」「痩せても筋肉も落ちる」「リバウンドする可能性がある」「体調が崩れる」など多くのデメリットがある
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