筋トレ初心者です。
筋トレをどのくらいの頻度で行えばいいかわかりません。
上記の悩みを解決します。
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モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
- 3か月で減量10キロ成功
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初心者にオススメの筋トレ頻度
まず筋トレ初心者は週２～３日程度が理想の頻度です。
週２～３日の理由
それでは次に筋トレ初心者の人が週２～３日程度がオススメの理由について説明していきたいと思います。
- 超回復行われるから
- 筋肉痛が軽減されるから
- まずは習慣をつけることが重要
超回復行われるから
その理由は筋肉は刺激を与えると超回復という現象が起こり刺激を与える前の筋肉よりも大きく成長します。
そしてその超回復は約48時間～72時間ほどの休息が必要とされています。
その時間を考えると週に2～3日ほどが理想の頻度になるという事です。
筋肉痛が軽減されるから
また筋トレ初心者の時は少しの筋トレでも筋肉痛になります。
そして筋肉痛が軽減されるまでにも2～3日ほど掛かります。
この筋肉痛の時に筋トレをしてしまうと以下のような事が起こる原因になります。
- 怪我に繋がる可能性がある
- 筋肉の成長を妨げる
このような事になってしまっては本末転倒となってしまうので筋肉痛の時はしっかり休むようにしましょう。
まずは習慣をつけることが重要
そして筋トレ初心者の人は「まず筋トレをする習慣化」をすることが重要になります。
筋トレが大好きで「毎日筋トレをやりたい!」という人は大丈夫ですが、筋トレは自分を追い込む苦しい時間に感じる人も多いと思います。
そこで週５などの筋トレをしてしまっては心身共に疲れてしまい筋トレを辞めてしまいます。
筋トレは継続することが最も重要です。
なので筋トレ初心者の場合はまず無理をせず週２～３日ほどを行い、筋トレをする習慣をつけていく事を意識しましょう。
1回あたりの筋トレ時間は?
筋トレ1回あたりの時間は1時間～1時間半くらいがベストなトレーニング時間です。
筋トレは長時間行ってしまうと体のエネルギー元とされるグリコーゲンを使います。
しかし長時間、筋トレを行うと体のグリコーゲンは無くなってしまい,
体はグリコーゲンがないから筋肉を分解してエネルギーに変換してしまいます。
つまり長時間の筋トレは筋肉を小さくしてしまう可能性があるという事です。
どうしても「長時間の筋トレがしたい」「長時間になってしまう」という人はEAAを飲みながらトレーニングすることで筋肉の分解を防ぐことができます。
目的別の筋トレ頻度とトレーニング方法
それでは次に目的別の筋トレ頻度についても説明していきます。
- 健康目的なら週２～３で十分
- 筋肥大目的なら増やしたい場合は分割法がおすすめ
- ダイエットをしたいなら筋トレ＋有酸素
健康目的なら週２～３で十分
健康目的なら週２～３日程度で十分効果を発揮します。
しかし筋トレをしたからと言って体に悪い物ばかりを食べてしまっては健康を壊す原因になるので注意しましょう。
筋肥大目的なら増やしたい場合は分割法がおすすめ
筋肥大が目的なら週４～５日の分割法を行うことがオススメです。
分割法とは簡単にいうと体の部位ごとを曜日で分けて筋トレしていく事です。
分割法のイメージ↓
筋肥大を目的の場合は有酸素の所を他の部位を鍛える日に変更することで効率的に筋肉を大きくすることができます。
さらに筋肉を大きくしたい場合は食事でPFCバランスを意識することがすごく大切です。
PFCバランスについては「PFCバランスって何?PFCバランスが崩れるとどうなる?わかり易く解説」という記事で詳しく書いてあるので読んでみて下さい。
ダイエットをしたいなら筋トレ＋有酸素
ダイエット目的の場合は筋トレを週２～３日で行う＋有酸素運動を行うとダイエット効果を発揮します。
さらに筋トレと有酸素を行う場合は時間帯によって順番が変わります。
- 朝に筋トレを行う場合：有酸素⇒筋トレ
- 夜に筋トレを行う場合：筋トレ⇒有酸素
上記のように時間帯別で筋トレと有酸素運動の順番を変える事でより効率的にダイエットを行うことだできるのでオススメです。
僕の分割法はこんな感じ
ちなみに最近の僕の分割法は以下の感じになっています↓
僕の場合は、足トレが嫌いなので仕事が休みの日に足トレをするようにしています。
仕事が休みだとテンションが高いのでなんだかんだ足トレを乗り越えられる理論です。（笑）
そして二頭筋・三頭筋が筋トレの中でも好きなので足トレの次の日にご褒美で行っています。
もし分割法をやろうか迷っている人はこんな感じで自分の性格や好きな種目など考えてうまく組み合わせていくとキツくても継続することができるのでオススメです。
筋トレメニューの組み方
筋トレメニューの組み方は僕の場合は性格や好きな種目を組み合わせていますが本来は筋肉の回復時間に合わせて行うとが最も効率よく筋肉を大きくすることができます。
参考までに部位ごとの回復時間を書いておきます。
- 胸筋・脚・背中 72時間程度
- 二頭筋・三頭筋 48時間程度
- 腹筋 24時間程度
上記のように筋肉の部位によって回復時間がことなります。
この回復時間が経過してからその部位を鍛えるように、メニューを組み合わせると最も効率的に筋肉を大きくすることができるでしょう。
まとめ
筋トレ初心者は週２～３日程度が理想の頻度
- 超回復行われるから
- 筋肉痛が軽減されるから
- まずは習慣をつけることが重要
筋肉の部位によって回復時間がことなります。
この回復時間が経過してからその部位を鍛えるように、メニューを組み合わせると最も効率的に筋肉を大きくすることができるでしょう。
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