筋トレの初心者ボーナスとは
初心者ボーナスとは「筋トレ初心者特有の急速な筋肉増加期間」の事を言います。
この初心者ボーナスは筋トレを始めたての時は筋肉が負荷などに慣れていないので小さい負荷でも筋肉に大きな刺激が入り成長しやすなることが理由とされています。
※上記画像の数字は成長速度を例として数字を出しているので、筋肉量や体重の増減の数字ではありません。
上記の画像のようにＭＡＸが50とした場合、筋トレ中級者は30を超えたあたりから徐々に成長がゆっくりになっていきます。
しかし初心者の場合は0スタートでも1年で30ぐらいまで一気に成長することができるイメージです。
つまり同じ1年でも筋トレ中級者以上になると成長の数値が15くらいしか成長できない事に対し、筋トレ初心者は1年で30近く成長することができるという事です。
初心者ボーナスってどれくらい?
では初心者ボーナスとはどのくらいの期間続くのでしょうか？
それについての結論として「明確な期間はありません」
その理由として上記の画像を見るとわかるように初心者ボーナスは一定の筋肉量まで一気に成長する期間です。
つまりそこの一定の筋肉量に到達してしまえばボーナス期間は終わるという事になります。
上記の画像でいうと〇の部分で筋肉の成長は緩やかになっていくイメージです。
初心者ボーナスが終わった後はどうすればいいの?
初心者ボーナスが終了しても今まで通り、筋トレを全力でやりましょう。
初心者ボーナスが終わったからと言って筋肉が成長しない訳ではありません。
むしろここからより一層頑張ると上級者に近づくことができます。
周りの人でも初心者ボーナスが終了し成長が遅くなると筋トレをやらなくなってしまう人が多いです。
しかしそこでやり続けた人が筋トレ上級者になります。
継続していれば筋肉は成長していくのでとにかく頑張ってみて下さい!
筋トレ初心者ボーナスを逃すと起こる事
もし初心者ボーナスを逃してしまうと、筋肉が大きくならず、その後にも筋肉の成長がしなくなる可能性があります。
その理由として初心者の時が1番モチベーションが高い事が挙げられます。
筋トレ初心者の時は理想の体を目指す為にモチベーション高く筋トレができます。
筋トレを始めたての頃にサボってしまうと、その後も何かしら理由を付けて筋トレの頻度が下がっていき、結果的に筋肉の成長が遅くなってしまいます。
実際に僕も筋トレ初心者の時が1番やる気がありました
実際に僕自身も筋トレ1年目が1番やる気に満ちていました。
なのでその時は週６～７日を毎回2時間程度の筋トレをしていました。
その時は、筋トレのやり方も良くわからないのでとにかくガムシャラにやっていました。
なので今思えば「あの時にあーしておけば良かったな…」という事もたくさんあります。
ちなみに今ではちょっと筋トレが面倒くさくなり「今日は休もうかな～」って感じで休んでしまう時もあるので、筋トレ初心者の時は本当にモチベが高かった事を実感します。
筋トレ初心者ボーナスを活かすポイント
それでは次に初心者ボーナスを活かすポイントについて説明していきたいと思います。
初心者ボーナスを活かすポイントは以下の通りです。
- しっかりと筋トレをする
- 食事のバランスの徹底
- 休息を取る
しっかりと筋トレをする
まずは当たり前かもしれませんがしっかりと筋トレをしましょう。
筋肉は筋トレをしなければ絶対に大きくなることはありません。
初心者のうちはやりたい種目をとにかくやって、まずは筋トレをする習慣を付けましょう。
また筋トレ初心者の時は筋肉痛になるので怪我防止のためにもケアは忘れないようにしましょう。
筋トレについては「筋トレ初心者は筋肉痛になりやすい?筋肉痛の時の対処法と注意点も解説!」という記事を参考にしてみて下さい。
食事のバランスの徹底
食事のバランスを意識することで、筋肉の成長は大きく変わります。
特にPFCバランスを意識することが重要なので筋トレ初心者の時から意識しておくと、体の成長は格段に変わるので意識して食事のバランスを整えましょう。
休息を取る
筋肉は休んでいる間に成長します。
逆に筋肉を休ませず筋トレをし続けると筋肉は分解してしまい筋肉量が減少してしまう場合もあります。
なので仮に腕のトレーニングをした次の日は足のトレーニングをするなどの分割法を取り入れていく事をオススメします。
分割法のイメージは以下の画像の通りです。
上記の画像のように胸や背中のトレーニングを分けて鍛えると効率的に筋肉を大きくすることができます。
僕の初心者時代はこんな感じでした
僕の筋トレ初心者時代のトレーニングメニューは以下の感じでした。
- 月 全身
- 火 全身
- 水 全身(時々休み)
- 木 全身
- 金 全身
- 土 全身
- 日 全身(時々休み)
参考にあまりならないかもしれませんが筋トレ初心者の時はとにかく全身の思いつくトレーニングを全力でやっていました。
そこから自分なりに試行錯誤し今では以下の分割法になりました。
- 月 二頭・三頭
- 火 脚トレ
- 水 背中
- 木 OFF
- 金 胸トレ
- 土 肩トレ
- 日 背中
個人的な分割法の感想だと、全身法の時よりも圧倒的に部位ごとの筋肉を鍛えられるので体は成長しました。
最初は「分割法とか意味なさそうだな」と思っていましたが、実際にやってみると全身法より筋肉の成長が各段位早いのでオススメです。
まとめ
初心者ボーナスとは「筋トレ初心者特有の急速な筋肉増加期間」の事を言います。
この初心者ボーナスは筋トレを始めたての時は筋肉が負荷などに慣れていないので小さい負荷でも筋肉に大きな刺激が入り成長しやすなることが理由とされています。
それについての結論として「明確な期間はありません」
その理由として初心者ボーナスは一定の筋肉量まで一気に成長する期間です。
つまりそこの一定の筋肉量に到達してしまえばボーナス期間は終わるという事になります。
- しっかりと筋トレをする
- 食事のバランスの徹底
- 休息を取る
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