筋トレ初心者です。
1回あたりの筋トレ時間の目安が分かりません。
また休憩中のやることについても知りたいです。
上記の悩みを解決します。
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モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
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筋トレ初心者の筋トレ時間
筋トレ初心者さんの筋トレ時間は30分～1時間を目安。
しかしこれはあくまで目安で時間より筋トレの内容を濃くすることが重要です。
なので目的によって筋トレ時間は大きく変わるので目的別の筋トレのやり方をしっかり理解し筋トレ内容を濃くするようにしましょう。
目的別の筋トレのやり方は以下の2つに分かれます。
- 筋肥大目的⇒高強度・低回数
- 筋持久力目的⇒低強度・高回数
目的別の筋トレのやり方
- 筋肥大目的：高強度・低回数
- 筋持久力目的：低強度・高回数
筋肥大目的⇒高強度・低回数
まず筋肥大(筋肉を大きくすること)を目的とする場合は高強度＋低回数で行うと最も効率的に効果を発揮しします。
この高強度＋低回数とは8回～12回の回数(低回数)をギリギリできる重量(高強度)でできる重量と強度を指します。
これを1種目1～3セットで行うことで30分～1時間行うことで筋肥大させることができます。
筋持久力目的⇒低強度・高回数
逆に持久力目的(筋肉を長時間動かす力)の場合は低強度＋高回数で行うことで最も効果を発揮します。
こちらの場合は高回数(15回～20回)をギリギリできる重量(低強度)でできる重量と強度を指します。
こちらは1種目2～3セット行いますが、当然最低のセット数も回数も多いので30分で終わらせることは難しくなります。
なので持久力目的の場合は1時間～1時間半を目安に筋トレを行いましょう。
慣れてきたら〇〇分
筋トレに慣れてきたら筋肥大目的でも1時間～1時間半を目安に行いましょう。
しかし時間が長くなったからといって強度を弱くしたり、回数を少なくしてしまっては効果が軽減されるので筋トレの強度は下げないようにしましょう。
筋トレ時間を長くし過ぎると…
仮に筋トレを長くし過ぎてしまうと以下のような原因になります。
- 筋肉を分解してしまう
- 怪我の恐れがある
筋肉を分解してしまう
長時間の筋トレは筋肉を分解してしまい、「筋トレをしているのに筋肉が大きくならない」というような本末転倒となってしまう原因になります。
これは業界用語でいうカタボリックが原因です。
筋肉が分解されエネルギーとして使われてしまう事
このカタボリックは上記の画像のように長時間の筋トレを行うことで、体のエネルギーが無くなってしまい、筋肉を分解してエネルギーを作ろうとしてしまう事が原因です。
そして結果的に筋肉が小さくなってしまうという事です。
怪我の恐れがある
さらに長時間の筋トレは怪我に繋がる可能性があります。
これは筋肉に疲労が溜まり怪我へ繋がってしまう事もありますが、疲労により筋トレのフォームが崩れてしまう事も怪我の原因に大きく関係しています。
例えば足トレをしていてフォームが崩れてしまい片方の膝に大きく負担のかかるフォームになってしまうなど…
このように疲労によるフォームの崩れで怪我する人は想像以上に多いので長時間の筋トレには注意が必要です。
筋トレ中のインターバルについて
それでは次に「インターバルの時間」と「インターバル中にやる事」について解説していきます。
インターバルの時間
まずインターバルの時間も目的によって時間が変わります。
インターバルの目的別の時間は以下の通りです。
- 筋肥大目的⇒1～2分
- 筋持久力目的⇒1分以内
上記の時間を参考に目的別にインターバルの時間を取るようにしましょう。
インターバル中にやる事
またインターバル中にやることは以下の事が挙げられます。
- EAAを飲む
- 音楽を聴きテンションを上げる
- とにかく集中する
インターバル中はEAAを飲みながら音楽を聴き集中力を高めて次のセットに取り組む事が理想のインターバルの取り方です。
特にEAAを飲みながら筋トレをすることで、カタボリックを防ぐ事ができるので個人的には必須サプリです。
インターバル中のNG行動
- スマホを長時間弄る
- 複数の器具を独占する(1つの器具を使い、インターバル中に他の部位を鍛えるなど)
- 器具から離れる
上記の事はジムでのマナー違反です。
ジムは自分だけの場所ではないので上記のことは絶対にやめましょう。
筋トレ初心者の筋トレ頻度
また筋トレ初心者の人の筋トレ頻度は週に2～3を目安に行うようにしましょう。
週2～3日の理由は以下の通りです。
- 超回復が行われるから
- 筋肉痛が軽減されるから
- まずは習慣をつける事が重要
また筋トレの頻度は目的によっても変わってきます。
自分の目的に合わせて筋トレ頻度を調整しましょう。
筋トレ頻度については「筋トレ初心者の適切な筋トレ頻度はどのくらい?メニューの組み方も解説」に詳しく書いてあるので読んでみて下さい。
筋トレ後の食事も重要
また体を大きくするには食事もとても重要になってきます。
一説では「体作りは筋トレ2割・食事が8割」と言われるほどです。
特に筋トレ後は体が栄養を最も欲しているので筋トレ後の食事のタイミングなどは意識しなければとっても勿体ないです。
僕の筋トレ初心者時代はこんな感じ
僕の筋トレ初心者時代は以下のような感じでした↓
- 1日1時間半～2時間の筋トレ
- 週6～7日
- 主に鍛えたい所を鍛える
- 食事はとにかく食べる(タンパク質量やタイミングは関係なし)
僕の初心者時代は本当にダメダメでした（笑）
この時は本当にやり過ぎていたの、手首を痛めたり、全然体が大きくならなかったりで本当に勿体なかったです。
ここから色々やり方を変え、1年で下の写真のように大きく変わりました。
筋トレはしっかりと考えてやらないと、なかなか成長しない事を実感しました。
まとめ
筋トレ初心者さんの筋トレ時間は30分～1時間を目安。
しかしこれはあくまで目安で時間より筋トレの内容を濃くすることが重要です。
筋トレに慣れてきたら筋肥大目的でも1時間～1時間半を目安に行いましょう。
しかし時間が長くなったからといって強度を弱くしたり、回数を少なくしてしまっては効果が軽減されるので筋トレの強度は下げないようにしましょう。
- 筋肉を分解してしまう
- 怪我の恐れがある
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