有酸素だけを行う日もプロテインは飲むべきでしょうか？
上記の悩みを解決します。
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モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
- 3か月で減量10キロ成功
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有酸素運動だけの日でもプロテインは飲むべき?
まず有酸素運動のみを行う日もプロテインは飲むべきです。
その理由は以下の通りです。
- 筋肉の分解を防ぐ
- 筋肉の合成の促進
それでは1つ1つわかり易く説明していきたいと思います。
筋肉の分解を防ぐ
まず有酸素運動を行うと体はグリコーゲンという成分をエネルギーとして使います。
グリコーゲンとは車でいうガソリンの役割を果たしており、主に糖質などから体内で変換されたエネルギーの元。
このグリコーゲンが不足してしまうと体は筋肉を分解しエネルギーに変換しようとします。
しかしここでしっかりとプロテインを摂取することで筋肉の元となるタンパク質が吸収され筋肉の分解を防ぐことができるという事です。
よくマラソン選手などでガリガリな人が多いのは、このような事が原因とも言われています。
筋肉の合成促進
さらにプロテインは筋肉の合成にも効果的です。
有酸素運動中は当然ですが足の筋肉や腹筋などの筋肉を使います。
そして使った筋肉は筋繊維に傷が付き、より強い筋肉に成長させようとします。
ですがここで体内のタンパク質が不足していると体は筋肉の材料がないので筋肉の成長ができなくなってしまいます。
筋肉が成長がしないという事は次回の有酸素運動の時に前回よりも運動ができるようにならないという事!
つまり結果的に有酸素運動量が増えないので痩せるまで時間がかかってしまう可能性があります。
ダイエット目的の人も飲むべき
ここまで読んで「私はダイエット目的だから筋肉は落ちてもいいかな」と思った人も居ると思います。
しかしダイエット目的でもプロテインは飲むべきです。
ダイエット中にタンパク質が不足し筋肉が減少すると当然、体重は落ちます。
しかしこれには以下のデメリットがあります。
- ただの不健康なガリガリな体型に見える
- 基礎代謝低下によりすぐにリバウンドする
ただの不健康なガリガリな体型に見える
まず筋肉を落として体重を減らすと、ただ痩せているだけのガリガリ体型になってしまいます。
よく「痩せているけど色気がなんかない…」という人は筋肉が少ない人が多いです。
逆に痩せていて、尚且つ筋肉がある人がいわゆるモデル体型と言われる人です。
モデルさんを見るとわかりますが痩せているのに体に色気があります。
この差でもわかると思いますがダイエット中でも筋肉を落とさないようにしましょう。
基礎代謝低下によりすぐにリバウンドする
そしてダイエット後によくあるのがリバウンドです。
このリバウンドはただの食べ過ぎではなく「筋量減少による基礎代謝低下」が原因な事がほとんどです。
ダイエット中にタンパク質が不足してしまうと筋肉の分解が進み筋肉量が落ち、体の基礎代謝が落ちるので太りやすい身体になってしまいます。
逆に「食べてもなかなか太らない」という人は体の基礎代謝が高いため、食事から摂取してカロリーをしっかり使っている事が理由です。
つまりダイエット中に筋肉量を落とさない為にもプロテインを飲みタンパク質の摂取を心掛けることが大切という事です。
関連記事：ダイエットしている人にプロテインは必要?不必要?プロテインの効果は?
飲まなくていい場合もあり
ここまでプロテインを飲んだ方が良いとお伝えしてきましたが、飲む必要がない場合もあります。
それは「自分に必要なタンパク質量が食事から摂取できている場合」です。
プロテインとはあくまでたんぱく質を簡単に摂取できるサプリです。
つまり食事からタンパク質をしっかり摂取できていれば無理にプロテインを飲む必要はありません。
有酸素運動の日のプロテインを飲むタイミングは?
有酸素運動を行う場合は以下の「運動前の1時間前」又は「運動直後～30分以内」にプロテインを飲むようにしましょう。
運動前の1時間前の理由
プロテインは飲んでから体に約1時間ほどで吸収されます。
その為、筋トレの直前などに飲んでも、効果を発揮するのは1時間後になってしまうので「筋トレ中の筋肉の分解抑制と筋肉の合成」の効果が薄れてしまいます。
その為、運動前にプロテインを飲む場合は1時間前に飲む事がオススメとなっています。
もし運動直前になってしまった場合はEAAを飲む事がオススメです。
EAAはプロテイン(タンパク質)を分解したアミノ酸を直接摂取できるので効果を15分程度で発揮します。
運動直後～30分以内の理由
運動直後は「筋肉のゴールデンタイム」と呼ばれるほど重要なタイミングで栄養の吸収率が普段の2倍～3倍にもなると言われています。
しかし筋トレ後45分くらいから吸収率は低下していくので運動直後～30分以内を目安に飲むようにしましょう。
「運動直後に食事から摂取したらダメなの?」と疑問に思う人も居ると思いますが運動直後は血流が胃に集中しないので消化不良などを起こす原因になります。
運動後の食事については「筋トレ後の食事はどのタイミングがベスト?食事メニューについても解説!」に詳しく書いてあります。
僕はこのようにプロテインを飲んでいます
僕は有酸素運動の場合は以下の手順で飲んでいます。
- 起床後 EAAを摂取
- 朝1の空腹時の有酸素運動
- 有酸素運動後 30分以内にプロテイン摂取
- プロテイン摂取後して30分後に食事
上記のような流れで摂取すると、「筋分解の抑制」「筋合成の促進」「胃に負担の少ないタイミングでの食事摂取」の全てがリカバリーできるので個人的にオススメです。
筋トレするなら有酸素運動とどっちが先?
これは筋トレ初心者の人は誰しもが考えると思います。
これは結論：「筋トレ⇒有酸素運動」の順番で行うことが脂肪燃焼・ダイエットには最もオススメです。
ですが朝に筋トレ＋有酸素運動を行う場合は起床後に食事を摂らず「有酸素⇒食事⇒筋トレ」という順番に変えると最も効率的に脂肪を落とし筋肉を大きくできます。
まとめ
有酸素運動のみを行う日もプロテインは飲むべき
・有酸素運動を行う場合は以下の「運動前の1時間前」又は「運動直後～30分以内」にプロテインを飲むようにしましょう。
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