筋トレ翌日の疲労感があります。
プロテインで疲労感は軽減できるのでしょうか？
また疲労感の原因や対策があれば知りたいです。
上記の悩みを解決します。
プロテインには疲労軽減効果はなし
プロテイン自体には疲労軽減の効果はありません。
そもそもプロテインとはタンパク質を摂取できるサプリのようなものなので筋肉の合成の促進や分解に効果的ではあります。
関連記事：プロテインの効果について解説!筋トレするならプロテインは必須!?
筋トレ後・翌日にプロテインを飲む理由
先ほどもお伝えした通り、プロテインの効果は「筋肉の合成の促進」と「筋肉の分解の抑制」に効果的です。
そしてこの合成と分解は筋トレ直後～48時間程度の時間を継続的に行われます。
そこで体のタンパク質が不足してしまうと体は合成に使うタンパク質がなく、分解のみが行われてしまうのです。
このような事から筋トレ後・翌日にプロテインは飲んだ方が良いという事です。
よく「筋トレをしているのになかなか筋肉が大きくならない…」という人は筋トレ後～翌日のタンパク質が足りていない可能性があるので注意しましょう。
筋トレ後の疲労の原因
筋トレ後の疲労の原因は以下のことが挙げられます。
- 筋肉疲労
- 精神疲労
- 栄養不足
筋肉疲労
筋トレをするとエネルギーを消費します。
そしてこの時に消費するのがエネルギーの元となるグリコーゲンです。
このグリコーゲンが無くなってしまうと、体はエネルギーを作り出すことができず疲労に繋に繋がり「私生活で元気が出ない」「筋トレで力を発揮できない」などといった原因になってしまいます。
グリコーゲンなどについては記事後半で説明してます!
精神疲労
筋トレは適度に行うとメンタルに良い効果をもたらします。
しかし筋トレを過剰にやり過ぎると、「オーバートレーニング症候群」という気分の落ち込みや活力の低下などと言った症状が現れる場合があります。
- 筋肉痛や疲労感、パフォーマンスの低下
- うつ状態や睡眠障害
- 体調不良や心拍数の変化
- 集中力の低下やモチベーション低下
上記ような症状に出ないよう筋トレのし過ぎには注意が必要です。
ちなみにオーバートレーニングの基準は人それぞれです。
「今日は体調がすぐれない」「体が重い…」など調子が悪い時は少し休養をしてみるようにしましょう。
栄養不足
心身のどちらか、または心身共に疲労を感じる場合は体に必要な栄養が足りていない場合があります。
栄養はどれかが偏ってしまったりしてしまうと体はうまくエネルギーに変換することができず疲労感へと繋がってしまいます。
この後に「疲労軽減に役立つ栄養素」で詳しく説明しますが、主に「炭水化物」「ビタミン」「脂質」のどれかが不足してしまうと疲労感が出てしまいます。
筋トレ後の疲労軽減方法
では次に筋トレ後の疲労軽減方法について説明していきます。
筋トレ後の疲労軽減方法は以下の通りです。
- 疲労回復に役立つ栄養の補給
- 有酸素運動
- 湯船に浸かる
- マッサージ・ストレッチ
- 自然に身を置く
疲労回復に役立つ栄養の補給
まずは意識的に疲労回復に役立つ栄養素を補給しましょう。
疲労回復に必要な栄養素は以下の3つです。
- 炭水化物(糖質)
- ビタミン
- 脂質
炭水化物(糖質)
体は「糖質⇒グリコーゲン」に変化し、そのグリコーゲンをエネルギーにして活動します。
そのグリコーゲンが不足してしまうと体はエネルギーに変換する栄養が無くなり疲労感が出てしまうのです。
つまりグリコーゲンの元となる炭水化物(糖質)を摂取することで体の疲労感が回復します。
ビタミン
ビタミンは筋トレをしている人はあらゆる理由で必ず摂取するべき栄養です。
そして疲労感に関係するビタミンはビタミンB群の摂取が大切です。
そしてそのビタミンB群の中でもビタミンB1を意識的に摂取しましょう。
炭水化物(糖)がエネルギーに変換する過程を促進することができます。
この炭水化物(糖)をエネルギーへスムーズに変換できることで体は疲労感が回復したり、精神疲労の回復に繋がります。
しかしビタミン群は疲労感だけではなく「筋肥大の促進」「免疫力の向上」「美肌効果」など多くの効果をもたらすので必ず、意識的に摂取しましょう。
1日に必要なビタミンは食事から全て摂取することは難しいのでサプリから摂取する事がおすすめです。
圧倒的にオススメなビタミンサプリはレイズのビタミンサプリがオススメです。
脂質
そして意外かもしれませんが脂質も疲労回復には欠かせません。
脂質が不足してしまうと脳内の神経伝達物質をうまく作り出せなくなります。
そして神経伝達物質が上手く作れなくなると疲労感や集中力の低下の繋がります。
脂質と言っても唐揚げやマックなどの脂質ではなく、魚やアボカドなどの脂質を摂取するようにしましょう。
筋トレをしながら、減量をする時は脂質を減らす人が多いです。
そして脂質を減らし過ぎた場合、皆さんが口を揃えて言うのが「やる気が出ない」「力が出ない」です。
もし減量中やダイエット中などで疲労感がある場合は脂質の量を見直してみましょう。
有酸素運動
こちらも意外かもしれませんが、体の疲労感が強い場合は休む事も大切ですが早歩きやジョギングなどの有酸素運動が効果的です。
有酸素運動は体の血流の流れを促進し体から老廃物を排出することができます。
そして体の老廃物(疲労物質など)が排出されることにより、体の疲労感が軽減させることができます。
有酸素運動の目安は20分～30分くらいで、人と話しながらできるスピードがオススメです。
湯船に浸かる
湯船に浸かることは心身ともに疲労を感じている人におすすめです。
湯船に浸かることで副交感神経が優位になりリラックス効果が期待できます。
そして有酸素と同じように湯船で体を温めると体から老廃物(疲労物質)が排出され身体的な疲労も軽減させることができます。
お風呂の温度は38度～40度の湯船に20分程度浸かるようにしましょう。
マッサージ・ストレッチ
マッサージやストレッチにも疲労回復効果があります。
マッサージやストレッチを行うことで静脈内の血液やリンパの流れが促進され、疲労軽減に繋がります。
自然に身を置く
自然の緑とは人が目から捉えられる色の中で最も目にストレスを与えない色です。
そしてそのストレスのない状況を体に与えると体はリラックスし、精神的な疲労が大幅に軽減されます。
某有名人も「メンタルがおかしくなって来たら、森に行く」と言っていました。
実際に僕自身も精神疲労を感じた時は、静かな森などに行き「ボッーと」して精神的な疲労を大幅に軽減されられています。
本当におすすめなのでメンタルに疲労を感じている人は是非、試してみて下さい。
まとめ
プロテイン自体には疲労軽減の効果なし
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