EAAって飲んだ方がいいのでしょうか？効果がよくわかりません。
上記の悩みを解決します。
まず結論として「EAAは筋肉を大きくしたい」「筋肉を落としたくない」という人には絶対に必要なサプリメントです。
それでは詳しく解説していきます。
EAAとは
EAAとは、「Essential Amino Acids」の略で必須アミノ酸を意味します。
そのためEAAとは必須アミノ酸を効率良く摂取できるサプリメントということです。
「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」
そんなアミノ酸の中でも、「必須アミノ酸」と「非必須アミノ酸」が存在します。
この2つの中にも更に成分が分かれていますので参考程度に見ておきましょう。
必須アミノ酸(9種類)
必須アミノ酸には主に以下の9種類の成分の事を言います。
- バリン
- イソロイシン
- ロイシン
- メチオニン
- リジン
- フェニルアラニン
- トリプトファン
- スレニオン
- ヒスチジン
必須アミノ酸は運動時の軽減・筋肉の維持・増量・リラックス効果があります。
非必須アミノ酸(11種類)
非必須アミノ酸とは以下の11種類の成分の事を言います。
- チロシン
- システイン
- アスパラギン酸
- アスパラギン
- セリン
- グルタミン酸
- グルタミン
- プロリン
- グリシン
- アラニン
- アルギニン
非必須アミノ酸は消化吸収や腸からのウイルスの侵入を防ぐ効果があります。
EAAのサプリメントには、上の表にある9種類のアミノ酸が配合されていると思ってください。
これらを摂取することで効率的なボディメイクが期待できます。
EAAの効果は？
EAAを飲むことで得られる効果はいくつもあります。
その中でも筋トレで必要な効果として以下の4つが期待できます。
では詳しく解説していきます。
筋肉の合成促進
まず1つ目は筋肉の合成促進です。
元々EAAは、必須アミノ酸をサプリメントにしているため必須アミノ酸が持つ役割の1つである「筋肉の合成」も促してくれます。
EAAには筋肉の材料となる役割があり、素早く血中のアミノ酸濃度を高めてくれます。
そして血中のアミノ酸濃度が高い状態になると、筋肉の合成が促されより筋肉を強くすることができます。
筋肉の分解を抑制
先ほどEAAを飲むことで血中アミノ酸濃度が高まることが分かったと思います。
この血中アミノ酸濃度を高めることは筋肉の合成促進する役割とさらに筋肉の分解も抑制してくれます。
筋肉のエネルギー源はアミノ酸であり、筋肉はエネルギー不足(アミノ酸不足)により分解されます。
なのでEAAを摂取することにより血中アミノ酸濃度が高くなる為、エネルギー補給できている状態になり筋肉の分解を防ぐことができます。
また筋肉の分解を防ぐためにはPFCバランスもものすごく重要です。
筋肉を極力落としたくないという人はPFCバランスについても詳しく理解しておきましょう
参考記事：「PFCバランスって何?PFCバランスが崩れるとどうなる?わかり易く解説」
疲労回復
トレーニングを行うと多くのアミノ酸が失われます。
アミノ酸はエネルギー源なので不足してしまうと体の疲労感に繋がります。
そこでEAAを摂取することで直接アミノ酸を摂取することができ疲労の回復に繋がるのです。
筋肉の修復
トレーニングをするとエネルギーを消費することから筋肉が分解されます。
この状態の時はタンパク質が分解されていることからアミノ酸も消費されるため、EAAを摂取することで枯渇したアミノ酸がすぐに吸収され筋肉のダメージをより早く回復してくれます。
これにより筋トレ後の筋肉痛の軽減などにも効果があるのでオススメです。
EAAを飲むタイミングは？
EAAには飲んだ後15分～30分で吸収されるほど吸収スピードが速いという特徴があります。
筋肉は1日の中で合成と分解を繰り返していますので、不足した時にはこの吸収スピードの速さが大活躍します。
そしてその吸収スピードを活かせるタイミングとして以下の以下の3つが挙げられます。
起床直後
起床直後は睡眠中に栄養を摂取できていないので筋肉が分解されやすい状態になっています。
つまり少しでも早く体にアミノ酸を入れて筋肉の分解を抑えたいタイミングです。
そこでEAAを摂取することで15分～30分ほどで素早くアミノ酸が体内に吸収されるため素早く筋肉の分解を防ぐことが可能になります。
ちなみに食事から栄養を摂取しようとした場合およそ2時間～3時間ほど吸収時間がかかってし舞います。
筋トレ前
筋トレ前に飲む場合はEAAの吸収スピードを考えて15分～30分前に飲む事がおすすめです。
そのタイミングでEAAを飲む事で筋トレ中の筋肉の分解を恐れず筋トレをすることができます。
筋トレ前にEAAを摂取する場合は筋トレ時間を30分～60分程度で終わらせるとEAAの効果を持続したまま筋トレを終わらせることが可能です。
筋トレ中
長時間(90分～180分)の筋トレを行う場合はトレーニング中に飲む事がオススメです。
その理由はEAAは摂取してアミノ酸濃度が高くなってから約2時間程度で効果が切れてしまします。
なので長時間のトレーニングを行う際は、トレーニング後半でもアミノ酸濃度が下がらないようにトレーニングの合間に飲む事で筋肉の分解を防ぐことができます。
EAAの摂取量
EAAの摂取量は1日10g～15g程を目安に摂取しましょう。
ですがこれはあくまで目安です。
商品によっては他の成分も混合されており、目安量が変わる可能性があるので必ず自分が飲んでいるEAAのパッケージに記載されている目安量を確認してみましょう。
EAAとBCAAの違いは?
よく「EAAとBCAAって聞くけど何が違うの?」と疑問を持っている人がいます。
結論を先にお伝えすると「EAAには9種類のアミノ酸・BCAAにはEAAに含まれているアミノ酸の3種類のアミノ酸」の事を言います。
EAAとBCAAはどっちも飲むべき?
よくある質問で「EAAとBCAAのどちらを飲んだ方がいいの?」と疑問に思う人も多いです。
この質問に関しては先ほどお伝えしたようにEAAにはBCAAが含まれています。
つまりEAAを飲む場合はBCAAを飲む必要はありません。
EAAの選び方
EAAを選ぶ時は以下の事を意識しましょう。
- 味や風味
- 必須アミノ酸が全て配合されている
- 粉末タイプ
味や風味
味や風味は継続して飲む為にはとても重要です。
EAAは毎日飲む事が大切なので味には妥協せずに自分好みの味を見つけましょう。
必須アミノ酸(9種)が全て配合されている
必須アミノ酸ががしっかり配合されているかを確認しましょう。
この成分が入っていなければ筋肉の分解が行われ、「筋トレしているのに筋肉がつかない…」という状態になってしまいます。
粉末タイプ
EAAを選ぶ時は粉末状のタイプがオススメです。
タブレットのEAAもありますが粉末状の「小刻みに飲める」「その日によって細かく摂取量を変えられる」「水の分量で味を変えられる」というメリットがあるので、選ぶ時は粉末状のEAAにしましょう。
オススメメーカー
プロテインは身の回りでも良く見かけると思います。
KentaiやDNS、ZAVASなどがスーパーやコンビニ、ドン・キホーテなどたくさんの店舗や通販で見つけられます。
一方でEAAは、身近な店舗で見かけにくく市販では種類も少ないです。
そこで美味しく質のEAAを3つ紹介します。
ハルクファクター(HULX-FACTOR)
価格:3,781円
味の種類:ラフランス グリーンアップル 白ぶどう アセロラ グレープ(Grape) グレープフルーツ ピーチ
ハルクファクターは大会などに出てる人は愛用している人も多いEAAです。
8種類の必須アミノ酸(EAA/BCAA )に加え、β-アラニンやクエン酸も配合されたプロ品質のEAAパウダーです。
プロテインなどパウダーを溶かして飲むタイプは、粉っぽさが残り、のどに引っかかる嫌な感じがあることがありますが、ハルクファクターのEAAはそれが一切なくスッキリ飲むことができます。
AMBiQUE(アンビーク オールインワン)
価格:4,980円
味の種類：ピーチ・パイナップル
【業界トップクラスの配合量】
「EAA:8,000mg / BCAA:4,500mg」 ロイシン3000mg、イソロイシン750mg、バリン750mg、トレオニン150mg、リジン2810mg、メチオニン150mg、ヒスチジン100mg、フェニルアラニン250mg、トリプトファン40mg
配合量が業界トップクラスなだけでなく、全米公認プロトレーナーが監修しています。
まとめ
EAAは「筋肉を大きくしたい」「筋肉を落としたくない」という人には絶対に必要なサプリメント
EAAとは必須アミノ酸を効率良く摂取できるサプリメント
EAAには9種類のアミノ酸・BCAAにはEAAに含まれているアミノ酸の3種類のアミノ酸
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