筋トレの筋肉痛を早く治す方法とは?筋肉痛の予防・軽減方法も解説!

ポコさん

筋肉痛が痛いので早く治したいです。

また筋肉痛を予防する方法などがあれば知りたいです。

上記の悩みを解決します。

筋肉痛になるメカニズム

ではまず筋肉痛のメカニズムについて簡単に説明しておきたいと思います。

「メカニズムとかはいいから早く筋肉痛の治し方について知りたい!」という人は飛ばしてしまって大丈夫です。

筋肉痛になる流れ

まず筋肉痛とは疲労物質(筋トレやトレーニングにより)筋繊維が傷つき、その傷ついた筋繊維を治そうとする過程で炎症が起こり痛みとして現れます。

その過程の痛みの事を筋肉通と言います。

筋肉痛が治る流れ

では筋肉痛はどのように治っていくのでしょうか？

先ほどもお伝えした通り、筋肉痛とは傷ついた筋繊維を修復してる過程で起きる炎症によって出た痛みの事です。

つまりしっかりと筋肉痛の部位を休め、炎症が収まることを待つという事が筋肉痛が治るのを待つという事が大切です。

筋肉痛を早く治す方法

それでは筋肉痛を早く治す方法について説明していきたいと思います。

筋肉痛を早く治す方法は以下の通りです。

それでは１つ１つ説明していきたいと思います。

筋肉痛の部位を冷やす

まず筋肉痛の痛みが強い場合は痛みのある部位を冷やすようにしましょう。

筋肉痛は炎症により熱を発しているので冷やすことで炎症を落ち着かせることができます。

湯船に浸かり体を温める

上記の【筋肉痛の部位を冷やす】ことによって筋肉痛の痛みが落ち着いてきたら、湯船に浸かり全身を温め血流を良くしてあげましょう。

全身を温める事によって以下の効果が得られます。

モッスル先生

ちなみに湯船の温度は37°～40°前後にして10分～15分程度入り、なるべくリラックスするように入ることがオススメです。

筋肉痛の部位を休める

筋肉痛とは筋繊維が傷ついた状態です。つまり軽度の怪我のようなイメージです。

なので筋肉痛になってしまった場合はなるべくその部位を使わず休めるようにしましょう。

モッスル先生

僕は筋肉痛でも筋トレがしたいので週6くらいの頻度でトレーニングを行っています。

 

その為に部位ごとに鍛える分割法を使っています。

必要な栄養を摂取

体は筋肉痛を治す時に以下の栄養を使って筋繊維を修復します。

タンパク質

タンパク質は筋肉の修復には欠かせない栄養です。

タンパク質の主な役割とは筋肉の合成促進や筋肉の修復という効果があります。

つまり筋繊維の傷ついている筋肉痛の時は筋肉を修正するために「筋肉の合成」を促進することが重要になるので積極的に摂取する必要があります。

ビタミン

ビタミンには様々な種類がありますが主に摂取したいビタミンは以下の種類です。

上記のビタミンには主に「筋肉の修復」「筋力の回復」「免疫力の向上」「疲労回復」など多くの効果が期待できます。

モッスル先生

こちらのビタミン類は食事から摂取するよりサプリから摂取した方が習慣にしやすいのでサプリメントを活用しましょう。

ストレッチを行う

ストレッチを行うことで体の筋肉がほぐれるので血行促進をさせることができ、体に栄養が巡りやすくなったり、疲労物質を体外に出す効果が期待できます。

またストレッチには以下の2種類があります。

上記のストレッチはお風呂上りなど行うと筋肉を伸ばしやすく血流も良くなりやすいのでオススメです。

動的ストレッチ

動的ストレッチとは反動を利用したストレッチ方法です。

例えばラジオ体操などのリズミカルに反動をつけて行うストレッチが動的ストレッチにあたります。

静的ストレッチ

静的ストレッチとは反動を付けずに、筋肉を伸ばした状態で15秒～30秒静止するストレッチ方法です。

腕を上に伸ばしたまま背伸びし上半身の筋肉をほぐすなどが静的ストレッチにあたります。

筋肉痛の予防・軽減方法は?

筋肉痛は疲労による筋繊維の損傷により起こっているので完全に０にすることはできません。

しかし筋トレ前・筋トレ中・筋トレ後などのケアによって予防や軽減をすることはできます。

筋肉痛の予防・軽減方法は以下の5つです。

それでは上記の内容を説明していきたいと思います。

運動前に栄養補給

運動前に栄養補給をすることで筋肉痛を予防することが可能です。

主に運動前は以下の栄養を意識して摂取するようにしましょう。

運動前に上記の栄養を摂取することで、トレーニング後に体で行われる筋肉の修復や疲労物質の「乳酸」を制御してくれるので筋肉痛の予防・軽減に役立ちます。

運動前にウォーミングアップ

ウォーミングアップを行うことによって、血流が良くなり体が温まるので筋肉痛や怪我の予防をすることができます。

特にトレーニング前に有酸素運動や動的ストレッチを行うことによって、筋肉の収縮がスムーズになり体も動きやすくなるのでおすすめです。

運動後にクールダウンを行う

運動後のクールダウンを行うことによって、血流がよくなりトレーニングによる疲労物質が流れやすくなります。

そして体内の疲労物質をしっかり流してあげることにより、筋肉の緊張状態が緩和され筋肉痛を予防することに繋がります。

水分補給をこまめに行う

よくトレーニングなどに水分をあまり摂取しない人がいます。

しかし水分補給をすることによって身体の血流は良くなり、疲労物質が体の外へ排出しやすくなり筋肉痛の予防・軽減に繋がります。

ちなみに目安としては10分間に1度、200ｍｌ程度を摂取することがオススメです。

モッスル先生

僕はトレーニング1時間ちょっと毎日行いますが大体2リットル程度飲んでいます。

水分補給をすることで代謝がアップするので体重も落ちやすくなったり、肌もきれいになるので意識的に飲むようにしましょう。

普段からトレーニングを行う

筋肉痛は筋肉がトレーニングの疲労により起こります。

つまり普段からあまりトレーニングをしていない人がいきなりトレーニングを行うとその疲労に筋肉が耐えられず、ひどい筋肉痛が起こります。

なので普段からトレーニングを行い、体が疲労に慣れてくると筋肉痛はなりにくくなります。

モッスル先生

よく筋トレ初心者の時にジムに行くと強い筋肉痛になるのに、数ヶ月経つと筋肉痛になりずらくなるのは体が疲労に慣れてきた証です。

筋肉痛の時は筋トレしてはいけない?

筋肉痛があっても筋トレをしたいという人は少なくありません。

これに関しては以下のケースのみ筋トレをしても大丈夫です。

上記のケース以外の場合はしっかり休むようにしましょう。

筋肉痛が来ない筋トレは意味なし?

また筋トレをした時に筋肉痛が来なくて「今日の筋トレって意味なかったのかな…」と感じることがあると思います。

しかし筋肉痛の強さは「疲労の強さ」「体が疲労に対して慣れているか」など様々な原因があります。

なので筋肉痛がないからと言って筋肉が成長しないという事では決してないので心配しないで大丈夫です。

まとめ