筋トレを毎日すると筋肉が成長しないって聞いたのですが本当でしょうか？
上記の悩みを解決します。
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モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
- 3か月で減量10キロ成功
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筋トレを毎日やると筋肉が成長しない?
筋トレを毎日やると筋肉の成長が遅くなってしまう場合があります。
その理由として筋肉は休息中に成長することが理由です。
この休息をしっかり取っていない場合、筋肉は効率的に成長せずにむしろ筋肉量が減ってしまう場合もあるので注意しましょう。
なので毎日筋トレをする場合は一回で全身を鍛えるのではなく、曜日を分けて部位ごとを鍛える分割法を行いましょう。
筋トレ初心者はどのくらいの頻度で行うべき?
筋トレ初心者の場合は週2～3日程度がオススメです。
週2～3日がオススメの理由として以下の事が挙げられます。
- 超回復が行われるから
- 筋肉痛が軽減されるから
- まずは習慣を身に付ける事が大事
筋トレ始めたての頃はやる気満ち溢れて、たくさんやりたい気持ちもあると思いますが、最初はあまり無理し過ぎないようにしましょう。
筋トレを毎日やる人は分割法一択
筋トレを毎日やる場合は分割法を活用しましょう。
分割法とは曜日ごとに鍛える部位を変えるトレーニング方法で、この分割法を行うことによって部位ごとに休息時間を与えて筋肉を効率的に成長させることができます。
例えば僕の分割法は以下の画像のようになっています↓
このように曜日ごとに鍛える部位を変えることで、鍛えた部位にしっかり休息を与える事ができるので効率的に筋肉が成長していきます。
筋トレ初心者が必ず意識するべきポイント5選
では次に筋トレ初心者が筋肉を成長させるために必ず意識するべき事を解説していきます。
筋トレ初心者が必ず意識することは以下の通りです。
- 初心者ボーナスを知る
- 筋トレ時間
- PFCバランスを意識して食事
- プロテインの摂取
- ビタミンの摂取
初心者ボーナスを知る
初心者ボーナスとは「筋トレ初心者の急速な筋肉増加期間」の事を言います。
この初心者ボーナスは筋トレを始めたての時は筋肉が負荷などに慣れていないので小さい負荷でも筋肉に大きな刺激が入り成長しやすい事が理由とされています。
※上記画像の数字は成長速度を例として数字を出しているので、筋肉量や体重の増減の数字ではありません。
上記画像のようにＭＡＸが50だとした場合、筋トレ中級者は30を超えたあたりから徐々に成長がゆっくりになってきます。
しかし筋トレ初心者の場合は0スタートでも1年で30くらいまで一気に成長することができるイメージです。
筋トレの時間を意識する
筋トレ初心者の人は筋トレ時間を30分～1時間程度を目安に行うようにしましょう。
この筋トレの時間を長くし過ぎると以下のような原因になる可能性があります。
- 筋肉を分解してしまう
- 怪我の恐れがある
特に筋肉を大きくしたいからと言って、ただ闇雲に時間を長くしてしまうと逆に筋肉が小さくなってしまう可能性があるので注意しましょう。
PFCバランスを意識して食事
筋肉を成長するうえでPFCバランスを意識することはすごく重要なことなので必ず意識して食事しましょう。
PFCバランスが崩れると以下のような原因になる可能性があります。
- 痩せずらくなる
- 痩せても筋肉も落ちる
- リバウンドする可能性が高い
- 体調が崩れる
このPFCバランスは人によって変わります。PFCバラナンスについて「PFCバランスって何?PFCバランスが崩れるとどうなる?わかり易く解説」という記事にわかり易く書いてあるので読んでみて下さい。
プロテインの摂取
プロテインとはタンパク質を直接摂取できるサプリの事です。
筋肉の合成や分解の抑制に大きく関係しており、筋トレをしても体のタンパク質量が足りないと筋肉は成長しずらくなってしまいます。
このタンパク質の摂取量は筋トレをしている場合は自分の体重の２倍の量が必要とされています。
例えば、体重70㎏の場合だと必要なタンパク質量は140g程度です。
これをタンパク質の豊富なコンビニのサラダチキンで摂取しようとしても1日で7～8個を食べなけれはなりません。
正直、絶対に食べれないし、毎日続けるのはほぼ不可能だと思います。
そこで足りない分のタンパク質をプロテインで摂取することで、タンパク質を簡単に摂取でき効率的に筋肉を大きくできます。
ビタミンの摂取
ビタミンは筋トレをしていてもしっかり摂取できていない人がとても多いです。
むしろプロテインだけ飲んでいればいいと思っている人も居ます。
しかしビタミンを摂取すると以下のような効果を発揮するので必ず摂取するべきです。
- タンパク質を効率的に筋肉にする
- 糖をエネルギーに変える
- 脂肪をエネルギーに変える
- 睡眠の質を高める
またビタミンには多くの種類があり、摂取する効果が大きく変わってきます。
例えば、ビタミンB1は糖質をエネルギーに変える…ビタミンB2は脂質をエネルギーに変える…など
なのでビタミンを摂取する場合はしっかりと目的を意識して摂取するようにしましょう。
まとめ
筋トレを毎日やると筋肉の成長が遅くなってしまう場合がある
その理由として筋肉は休息中に成長することが理由です。
この休息をしっかり取っていない場合、筋肉は効率的に成長せずにむしろ筋肉量が減ってしまう場合もあるので注意しましょう。
筋トレを毎日やる場合は分割法を活用する
分割法とは曜日ごとに鍛える部位を変えるトレーニング方法で、この分割法を行うことによって部位ごとに休息時間を与えて筋肉を効率的に成長させることができる。
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