筋トレ初心者で何をすればいいかわかりません。
右も左もわからない状態なので教えてほしいです。
上記の悩みを解決します。
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モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
- 3か月で減量10キロ成功
1年でこれくらい変化しました⇒【プロテインを毎日飲んで1年間筋トレを頑張った変化公開!誰でもこれくらいにはなれます】
僕自身、筋トレ初心者の時に何もわからない所からスタートしました。
そこでネットで皆さんと同じように「筋トレ 初心者 何からやるべき」と調べていましたが、なかなか求めていた情報が出てきませんでした。
どちらかというと「これって初心者を抜けそうな人向けの情報じゃないかな…」と思ってしまいました。
なので今回は本当の初心者さん向けに書いていきたいと思います。
筋トレ初心者が最初にするべきこと
まず結論として筋トレ初心者さんがするべきことは「理想の自分を意識してとにかくがむしゃらに頑張ること」です。
これは全くふざけて言ってる訳ではなく本当に重要な事です。
その理由は以下の3つが理由です。
- 理想の自分を意識するとモチベが上がる
- 考えすぎると追い込めない
- ストレス発散になる
「理想の自分を意識してとにかくがむしゃらに頑張ること」が重要な理由
理想の自分を意識するとモチベが上がる
理想の自分を意識すると当然ながらそこに向かって全力で努力することができます。
例えば胸板の厚い筋肉質な体・顔の脂肪が落ち「シュッとした」輪郭など、今とは別人になった自分を想像すると「少しでも早く理想の自分になる為にもっとやってやる!」という気持ちになれるはずです。
考えすぎると追い込めない
また「ガムシャラ」と言ったのは筋トレで重要な追い込みができなくなることが理由です。
筋トレ初心者の時から「あの種目の角度はどうやれば効率がいいかな?」「あの種目ならあっちの方がいいかな?」など考えても正直意味がありません。
実際、僕も初心者の時にそうでしたが意味がなさそうと思った種目でも実際にやってみると思った以上に筋肉に刺激が入ったり、逆に刺激が入らなかったりでやってみないとわかりません。
また「あの人がこの種目は意味ないと言っていたから…」などと他の人に言われても、人によって骨格や体の柔らかさが違うので刺激の入り方は本当に人それぞれです。
なので筋トレ初心者の時は難しく考えず、とにかくがむしゃらにやってみて「こうやった方が良さそうだな」と思ったらそれも試してみて自分に合った筋トレをすることが大切です。
ストレス発散になる
さらに「がむしゃら」と言った事にはもう1つ理由があります。
それは「がむしゃら」にやるとストレス発散になることです。
人は悩みなどでストレスがある時になかなか頭からそのことが離れずずっと考えてしまいます。
しかしトレーニングをがむしゃらに行うと当然キツいので、悩み事を考えてる暇はありません。
その少しの間でも頭から悩み事を話してあげるだけでも人間はストレスを大きく軽減することができます。
これは僕も今でもやっていて悩み事がある時はとにかく追い込み、少しの間でもそのことを忘れるだけでストレスが大きく軽減して筋トレ後もめちゃくちゃ精神的に楽になります。
筋トレ初心者が意識するポイント
では次に筋トレ初心者が意識するポイントについて解説していきたいと思います。
筋トレ初心者が意識するポイントは以下の3つです。
- 好きな部位を鍛える
- 目的に合った食事をする
- 重量と回数を把握する
好きな部位を鍛える
まず筋トレ初心者の人は好きな部位を鍛えるようにしましょう。
これについては少し知識がある人だと「バランスよく鍛えた方が良いんじゃないの?」と思った人も居ると思います。
しかしそれは初心者を抜けてからで十分です。
そもそも筋トレ初心者の人からすると慣れない筋トレで継続すること自体が大変です。
そこで「嫌いな部位も鍛えましょう」などと言われてしまえば筋トレが好きじゃなくなるのは当然です。
まずは好きな部位をたくさん鍛えて、追い込む楽しさを知り、筋トレを習慣化できてから嫌いな部位や苦手な種目をやれば全く問題ありません。
ちなみに筋トレを1年間継続できる人は約10％程度と言われおり、それくらい筋トレを習慣化することは難しい事です。
逆に言えば継続さえできてしまえば10％に入れてしまうので相当な自信になります。なのでまずはバランスなど考えず好きな種目をたくさんやって習慣化していきましょう。
目的に合った食事をする
筋トレ初心者の時に食事を意識することで筋肉の発達は早くなるのでとても重要です。
この時に特に意識して摂取してほしい栄養素がタンパク質です。
筋肉の合成促進や分解の抑制に大きく関係しており「髪・爪・皮膚・内臓」などあらゆる部位で必要とされる栄養素。
主に肉や魚大豆製品などに多く含まれます。
このタンパク質は食材から摂取することができます。
しかしなかなか筋トレしている人に必要な量のタンパク質を食事から摂取するのは大変です。
なのでもし食事から摂取することが大変な場合はプロテインを活用するととても簡単に必要な量のタンパク質を摂取することが可能になります。
重量と回数を把握する
そして次に筋トレ初心者の人に意識してほしい事は重量と回数を把握することです。
筋トレ中にどれくらい重量を何回できるかを把握することで自分の成長を実感することができます。
そして今の限界の重量と回数を把握し、トレーニングを行う度に少しでも伸ばしていく事を意識すると筋量も増えていきより早く成長することができます。
ちなみに僕も初心者時代はダンベルを10㎏が限界でしたが、1年くらいで24㎏まで持てるようになりました。
このようにしっかり自分の限界を把握しておくと、「なかなか成長しないな。もう筋トレ辞めようかな…」などとモチベーションが下がることもなくなるのでしっかり把握しておきましょう。
筋トレ初心者に覚えておいてほしい注意点
- すぐに結果を求めない
- 周りと比較しない
- 怪我だけはしないようにする
すぐに結果を求めない
筋トレ初心者の人によくあるのはすぐに結果を求めてしまうという事です。
これはハッキリ言えますが1日や1週間にどれだけ体を追い込んでもすぐに筋肉が付く事も見違えるほど痩せる事もありません。
体の筋肉を大きく成長させるには約3か月程度かかる(個人差あり)と言われています。
なので最初は筋肉がなかなか付かずに「やっている意味があるのかな…」と不安になることもあると思います。
しかし先ほども言った通り、重要な事は継続です。これは実体験からも断言できます。
まずは3か月間、追い込んで筋トレをしてみてください。途中で体の変化が分かってきます。
僕は1か月程度、食事を気を付けながら筋トレをしていたら、前までゆるかった洋服が少しパツパツになったりして成長を実感できました。
ちなみに僕の筋トレ1年間の変化は「プロテインを毎日飲んで1年間筋トレを頑張った変化公開!誰でもこれくらいにはなれます」という記事に書いてあるので読んでみて下さい。
周りと比較しない
筋トレ初心者の時は回りの人と比較をするのはやめましょう。
初心者の時に筋トレをしている周りの人と比較しても勝てないのは当たり前です。
そこで周りと比較して「自分なんて…」と悲観的になり筋トレを辞めてしまう事はよくあることです。
とにかく継続していけば必ず筋肉は大きくなるので初心者の時は周りと比較せずに毎日の小さな変化を楽しむようにしましょう。
怪我だけはしないようにする
これは僕もめちゃくちゃ苦労しました。
筋トレで追い込んでいるとどこかしらに痛みが出てくることがります。
本来はそこで一旦休めてあげると怪我にはならないのですが、僕の場合はそこからも追い込んでしまい数週間そこの部位をトレーニングできなくなってしまいました。
なのでもし痛みが出てきた場合はすぐにトレーニングを休み、悪化することを防ぎましょう。
特に筋トレでは「腰」と「手首」を傷めやすいです。なので怪我防止としてサポーターを使う事がオススメです。
腰を守るサポーター
腰のサポーターは以下のどれかで大丈夫です。
僕は真ん中のA-Gloss Sportsのベルトを使っています。
基本的にAmazon商品は返品が可能なので合うか1度試してみて合わなかったら返品すれば大丈夫なので試してみて下さい。
手首を守るサポーター
手首のサポーターは以下のどれかでいいと思います。
手首を痛めるとほとんどの筋トレに支障が出るので注意してください。
僕がやっていた初心者時代の筋トレメニュー【自宅】【ジム】
では最後に僕が筋トレ初心者時代に行っていた自宅とジムの筋トレをご紹介したいと思います。
僕がやっていた初心者時代の筋トレメニュー【自宅】
僕が家で筋トレを行っていた時は「ダンベルカール」「ダンベルショルダープレス」「ブルガリアンスクワット」を主に行っていました。
家には10㎏のダンベルが2つしかなかったので途中で負荷が足らなくなりジムへの入会を決意した感じです。
しかし今ではダンベルも簡単に重量を変えられ20㎏ぐらいまでに変えられるダンベルもあるのでそれを使えばジム入会はまだしなくてよかったかもしれません。
簡単に重さを変えられるダンベルはこんな感じです↓
少し値段は高いですが、もし自分が初心者時代に戻ったらこのダンベルの良さがすごくわかるので使っていたと思います。
僕がやっていた初心者時代の筋トレメニュー【ジム】
ジムに入会した時は、器具の使い方が全く分からず最初は自宅メニューと同じことをしていました。
ですが途中から器具も使ってみようと思いやっていたのが「ラットプルダウン」「チェストプレス」「レッグカール」くらいでした。
そこから家で筋トレ系のユーチューバ―の動画を見てマネしてやってみたりで色々な種目を覚えて言った感じです。
もしジムに行くか悩んだらそんな感じでちょっとずつ覚えていけば全然大丈夫です!
というよりもジムで周りの人を見ているとみんなそんな感じなので気軽に入会して大丈夫です!
まとめ
- 理想の自分を意識するとモチベが上がる
- 考えすぎると追い込めない
- ストレス発散になる
- 好きな部位を鍛える
- 目的に合った食事をする
- 重量と回数を把握する
- すぐに結果を求めない
- 周りと比較しない
- 怪我だけはしないようにする
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