筋トレ初心者です。
筋トレ初心者で筋トレをするとすぐに筋肉痛になってしまいます当たり前でしょうか？
また対処法や注意点などもあれば教えてほしいです
上記の悩みを解決します。
-
モッスル先生- 筋トレ歴3年
- 筋トレマニア
- 趣味：筋トレ・減量・ダイエットの情報収集
- 3か月で増量10キロ成功
- 3か月で減量10キロ成功
1年でこれくらい変化しました⇒【プロテインを毎日飲んで1年間筋トレを頑張った変化公開!誰でもこれくらいにはなれます】
筋トレ初心者は筋肉痛になりやすい?
結論として筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいです。
その理由として筋トレ初心者は筋肉に刺激を入れる事に慣れていないので、少しの重量や回数の筋トレでも筋肉には刺激が入りやすい事が原因です。
では筋肉痛にについてもう少し詳しく説明していきたいと思います。
筋肉痛になる理由
まず筋肉痛になる理由として体の筋繊維が傷つくことが理由とされています。
筋肉は筋疲労物質(筋トレやトレーニング)により体の筋繊維が傷付き、その傷ついた繊維を治そうとする過程で炎症が起こり痛みとして現れます。
その過程の痛みの事を筋肉痛と言います。
筋肉痛になった時の対処法5選
筋肉痛を早く治す対処法として以下の方法が挙げられます。
- 筋肉痛の部位を冷やす
- 湯船に浸かり体を温める
- 筋肉痛の部位を休める
- 必要な栄養を摂取する
- ストレッチを行う
筋肉痛の部位を冷やす
まず筋肉痛の痛みが強い場合は痛みのある部位を冷やすようにしましょう。
筋肉痛は炎症により熱を発しているので冷やすことで炎症を落ち着かせることができます。
参考に：「アイシングの方法」
湯船に浸かり体を温める
上記の【筋肉痛の部位を冷やす】ことによって筋肉痛の痛みが落ち着いてきたら、湯船に浸かり全身を温め血流を良くしてあげましょう。
全身を温める事によって以下の効果が得られます。
- 筋肉に栄養がめぐり易くなる
- 体の疲労物質が流れやすくなる
ちなみに湯船の温度は37°～40°前後にして10分～15分程度入り、なるべくリラックスするように入ることがオススメです。
筋肉痛の部位を休める
筋肉痛とは筋繊維が傷ついた状態です。つまり軽度の怪我のようなイメージです。
なので筋肉痛になってしまった場合はなるべくその部位を使わず休めるようにしましょう。
僕は筋肉痛でも筋トレがしたいので週6くらいの頻度でトレーニングを行っています。
その為に部位ごとに鍛える分割法を使っています。
分割法のイメージは以下の感じです↓
上記のように曜日ごとに鍛えると筋肉痛の部位をしっかりと休める事ができます。
筋肉痛の部位を鍛えてしまうと…
筋肉痛部位を鍛え続けてしまう以下のようなことが起こる原因になります。
- 怪我に繋がる可能性がある
- 筋肉の成長を妨げる
怪我に繋がる可能性がある
前述でもお伝えしましたが、筋肉痛がある時は体の筋繊維が傷付き炎症が起きている状態です。
そこで炎症の部位を鍛えてしまうと、炎症が悪化し肉離れや腱鞘炎など様々な怪我に繋がる可能性があります。
他の部位を傷める可能性も…
さらに筋肉痛がある時にそこの部位を使う筋トレをした時、体は無意識に痛みのある部分をカバーしてしまうので他の部位に余計な負荷がかかってしまい怪我に繋がる可能性があります。
例えば…右足を痛めている時にスクワットをすると左足に負荷を逃がしてしまい、左足も痛めてしまうなど
これは僕自身も筋トレ初心者時代に経験があり、筋トレが思う存分できなくなった時もあるので注意が必要です。
筋肉の成長を妨げる
そして筋肉痛の部位を筋トレしてはいけない理由がもう1つあります。
それは筋肉の成長を妨げてしまう事です。
前述で「筋肉痛の時は筋繊維に傷が付き炎症が起きている」と説明しました。
その筋繊維が傷付いた時、体は「今回の重量だと筋肉が負けてしまうからより強い筋肉になろう」と筋肉痛前よりも強く大きくなろうとしまいます。
その筋肉がより強くなる為に筋肉の修復を行っている最中で筋トレを行い、筋肉を再び壊してしまっては筋肥大が効率的に行われなくなってしまいます。
つまり筋肉を大きくするために筋トレをしているのに筋肉の成長を止めてしまっている状態です。
これではせっかく筋トレをしているのに本末転倒な状態という事です。
このような勿体ない結果にならない為にも筋肉痛時は休息又は筋肉痛のない部位を鍛えるようにしましょう。
必要な栄養を摂取
体は筋肉痛を治す時に以下の栄養を使って筋繊維を修復します。
- タンパク質
- ビタミン
タンパク質
タンパク質は筋肉の修復には欠かせない栄養です。
タンパク質の主な役割とは筋肉の合成促進や筋肉の修復という効果があります。
つまり筋繊維の傷ついている筋肉痛の時は筋肉を修正するために「筋肉の合成」を促進することが重要になるので積極的に摂取する必要があります。
筋トレしている人はタンパク質を体重の1，5倍～2倍以上摂取することが推奨されています。
この量を食事から摂取することはとっても大変なのでプロテインを活用するようにしましょ。
ビタミン
ビタミンには様々な種類がありますが主に摂取したいビタミンは以下の種類です。
- ビタミンB
- ビタミンC
- ビタミンE
- ビタミンD
上記のビタミンには主に「筋肉の修復」「筋力の回復」「免疫力の向上」「疲労回復」など多くの効果が期待できます。
こちらのビタミン類は食事から摂取するよりサプリから摂取した方が習慣にしやすいのでサプリメントを活用しましょう。
ストレッチを行う
ストレッチを行うことで体の筋肉がほぐれるので血行促進をさせることができ、体に栄養が巡りやすくなったり、疲労物質を体外に出す効果が期待できます。
またストレッチには以下の2種類があります。
- 動的ストレッチ
- 静的ストレッチ
上記のストレッチはお風呂上りなど行うと筋肉を伸ばしやすく血流も良くなりやすいのでオススメです。
動的ストレッチ
動的ストレッチとは反動を利用したストレッチ方法です。
例えばラジオ体操などのリズミカルに反動をつけて行うストレッチが動的ストレッチにあたります。
静的ストレッチ
静的ストレッチとは反動を付けずに、筋肉を伸ばした状態で15秒～30秒静止するストレッチ方法です。
腕を上に伸ばしたまま背伸びし上半身の筋肉をほぐすなどが静的ストレッチにあたります。
筋肉痛の予防方法・軽減方法は?
では筋肉痛の予防方法・軽減方法について簡単に説明していきたいと思います。
筋肉痛の予防方法・軽減方法以下の5つです。
- 運動前に栄養補給
- 運動前にウオーミングアップ
- 運動後にクールダウンを行う
- 水分補給をこまめに行う
- 普段からトレーニングを行う
上記の筋肉痛の予防法や軽減方法をやるとやらないでは大きく結果が変わってきます。
筋肉痛の予防法や軽減をしたい人は必ず行うようにしましょう。
関連記事：「筋トレの筋肉痛を早く治す方法とは?筋肉痛の予防・軽減方法も解説!」
まとめ
結論として筋トレ初心者は筋肉痛になりやすいです。
その理由として筋トレ初心者は筋肉に刺激を入れる事に慣れていないので、少しの重量や回数の筋トレでも筋肉には刺激が入りやすい事が原因です。
筋肉痛を早く治す対処法として以下の方法が挙げられます。
- 筋肉痛の部位を冷やす
- 湯船に浸かり体を温める
- 筋肉痛の部位を休める
- 必要な栄養を摂取する
- ストレッチを行う
筋肉痛の部位を筋トレしてしまう事
コメント