筋トレをしていてプロテインを飲んでいるけど、ビタミンも摂取した方が良いって本当?
ビタミンの効果を詳しく知りたいです。
上記の悩みを解決します。
プロテインだけじゃ勿体ない?
筋トレをしていると「プロテインを飲め!」とはよく聞くと思います。
しかし実はプロテインと同じくらい筋トレには欠かせない栄養がビタミンです。
僕も筋トレ初めの頃は「ビタミンって本当に効果あるのかな?」と思っていました。
でも今、ビタミンを愛用していてハッキリ言える事は「ビタミンは必要不可欠!」という事です。
ビタミンが必要な理由
ビタミンは摂取するビタミンによって「タンパク質を効率的に筋肉する」「糖をエネルギーに変える」「脂肪をエネルギーに変える」「睡眠の質を高める」など筋トレをしている人には欠かせない効果を発揮します。
では筋トレに必要なビタミンの種類はどんな種類なのでしょうか?
筋トレに必要なビタミンの種類
筋トレに必要なビタミンは以下の通りです。
- ビタミンA・E
- ビタミンB1・B2・B6・B12
- ビタミンD
ビタミンの効果(種類別)
ビタミンA・E
まずビタミンA・Eには体の酸化を防ぐ効果があります。
これはあまり知られていないですが、筋トレや有酸素運動を行うと体内で活性化酸素が発生します。
そして活性化酸素は体の老化に繋がります。
そこでビタミンA・Eを摂取することでトレーニングで発生した活性酸素の酸化を抑制し、老化の防止に繋がります。
ちなみに活性酸素は日常の呼吸などでも発生するので筋トレをするから活性酸素が発生するという事ではありません。
しかし、過度な筋トレや有酸素運動により呼吸の回数が増えると活性酸素は増えやすくなります。
ビタミンB1・B2・B6・B12
ビタミンB1・B2・B6・B12の効果は以下の通りです。
- ビタミンB1:糖質(炭水化物)をエネルギーに変える
- ビタミンB2:脂質(体の脂肪)をエネルギーに変える
- ビタミンB6:アミノ酸(タンパク質を分解した栄養素)の代謝を促進する
- ビタミンB12:自律神経を安定させ睡眠の質を高める
ビタミンB1:糖質(炭水化物)をエネルギーに変える
糖質とは炭水化物(お米やパンなど)が体で分解されたものです。
この糖質の分解をスムーズにできないと、肥満や老化の原因になります。
そこでビタミンB1を摂取することで糖質をエネルギーに変える事ができ筋トレなどのパフォーマンス向上に繋がります。
ビタミンB2:脂質(体の脂肪)をエネルギーに変える
脂質とはお肉を食べた時の油や体に脂肪に多く含まれます。
この脂質がスムーズに代謝されないと肥満や肌荒れの原因になります。
そこでビタミンB2を摂取することで脂質をスムーズにエネルギーに変えパフォーマンスの向上に繋がります。
ビタミンB6:アミノ酸(タンパク質を分解した栄養素)の代謝を促進する
アミノ酸とはタンパク質が体内で分解された「筋肉の元となる成分」です。
一般的には「タンパク質⇒筋肉」というイメージですが、実際には「タンパク質⇒アミノ酸⇒筋肉」という順番に変化していきます。
つまりビタミンB6を摂取することで「タンパク質⇒アミノ酸」へスムーズに変換され効率的に筋肥大することができるという事です。
ビタミンB12:自律神経を安定させ睡眠の質を高める
睡眠の質と聞くとあまりピンとこない人も多いと思います。
しかし睡眠と筋トレには大きく関係しています。
人は睡眠中に成長ホルモンを多く分泌します。
そして成長ホルモンの主な効果は以下の通りです。
-
- 筋肉を大きくする
- 脂肪や糖を分解する
- 皮膚の再生
- 毛髪の生え代わりの促進
このように成長ホルモンには筋肉以外にも多くの効果があり、その分泌を活性化させるために【質の良い睡眠が必要⇒ビタミンB12を摂取する】が重要になるという事です。
ビタミンD
ビタミンDには体内のカルシウムの吸収を促進し、さらに筋肉の合成を促進する効果があります。
ちなみにカルシウムの吸収を促進すると当然、骨が強くなります。
骨が強くなると筋トレ中の高重量を扱った時の怪我の防止にも繋がるので積極的にビタミンDは摂取していきたいビタミンです。
食材から全てを摂取するのは無理?
実際に上記のビタミンを食事から摂取するとなると相当大変です。
食材に含まれるビタミンは微量なのはもちろん、さらにはビタミンB群は基本的に熱に弱い性質を持ちます。
なので食事から摂取する場合は、短時間の調理で済ませたり、スープなどで飲むなど様々な工夫が必要です。
ですがそれでは継続的に摂取していくのは本当に大変です。
なのでビタミンはサプリから摂取するのが1番おすすめ方法です。
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まとめ
ビタミンは摂取するビタミンによって「タンパク質を効率的に筋肉する」「糖をエネルギーに変える」「脂肪をエネルギーに変える」「睡眠の質を高める」など筋トレをしている人には欠かせない効果を発揮します。
食事から筋トレに必要なビタミンを全て摂取するのは大変なのでサプリから摂取がおすすめ
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